Статьи тренера Александра Элконина

N причин попробовать бегать зимой

Почти каждый, кто несколько лет регулярно бегает, не делая перерывов на холодное время года, часто слышит вопросы типа “А как же вы бегаете зимой? Холодно ведь, и скользко!”, или что-то похожее. Лет тридцать отвечаю на эти вопросы, так что ответ у меня сформировался детальный и обстоятельный.

Что мешает бегать зимой, как в любое другое время года?  Небеговой погоды не бывает, бывает неудачно подобранная одежда и обувь. Вся польза беговых тренировок на улице – она никуда зимой не денется, и ни падение столбика термометра ниже нуля, ни выпадение снега эту пользу не убавят.

Обратная сторона фитнес-гаджетов и приложений: в чем их негативные эффекты?

Помимо собственно фитнес-гаджетов, т.е. устройств, которые позволяют планировать и структурировать нагрузку, регистрировать и контролировать различные физиологические параметры по ходу занятий, вести запись тренировок и анализировать суммарные показатели, все большую роль играют средства социального взаимодействия в связи с физической активностью. Функции социального взаимодействия встраиваются в приложения гаджетов, и пользователи получают возможность сравнивать свои показатели с другими, делиться достижениями, участвовать в заочных соревнованиях, общаться по поводу тренировок.

Что такое беговые лагеря: куда можно поехать для подготовки к соревнованиям по трейлу?

Трейловые старты часто проходят в горах – для многих участников забег делается серьезным приключением, с погружением в непривычную среду, с новыми, ранее не встречавшимися трудностями, которые не встречаются в городской рутине. И если небольшие дистанции, на которые уходит 1.5-2.5 часа, вполне по силам обычным городским бегунам с опытом хотя бы асфальтового полумарафона, то для преодоления 40-50 километров по горам, не говоря уже о бóльших дистанциях (а бегают и 100, и 160, и даже 300 км), требования к подготовке атлетов делаются совсем другими, и выполнить их в условиях города почти невозможно.

Поскольку в городе трудно воспроизвести специфику длительного трейлового забега, тренировки переносят в условия, “максимально приближенные к боевым” – выезжают в горы. Такие выезды – сборы, лагеря, кэмпы – не важно, как их назвать, давно входят в тренировочные планы серьезных спортсменов, претендующих на призовые места, но и обычным любителям они сильно помогают.

В какое время суток лучше тренироваться?

Возможно, отвечая самому себе на вопрос “тренироваться утром или вечером”, следует в первую очередь подумать не о теоретическом обосновании того или иного подхода, и не о результатах ранее проведенных исследований, а о собственном опыте и обстоятельствах собственной жизни.

Есть несомненные плюсы утренней тренировки – она начинает день, вероятность, что какие-то события заставят ее пропустить, не очень большая. Тренировки вечером, после работы, существенно более подвержены влиянию неожиданных внешних обстоятельств, таких как аврал на работе, пробки на дорогах, внезапные изменения семейных планов. Как правило, вечером физической нагрузке можно отдать больше времени – мало кто может позволить себе 2-часовую тренировку утром, а вечером она вполне возможна.

Как вес тела влияет на скорость бега?

Какой вес идеален для бегуна? Ответ: в зависимости от того, как долго ему бежать. Если вы – спринтер, и ваша дистанция не больше 400 м, то ваши мышцы будут очень интенсивно работать на протяжении нескольких десятков секунд. Такая работа требует большой мощности: спринтеры делают больше 200 шагов в минуту, и каждый шаг двигает атлета вперед на 2.2-2.4 м. А если вы бежите 42 километра, то главным для вас является сбережение энергии. Элита марафонского бега делает 180-190 шагов в минуту, каждый длиной 1.6-1.9 м. 

Небеговой погоды не бывает

(или что делать, если замерз на тренировке)

Можно ли бегать на улице в холодную погоду? А что мешает? В беговом сообществе есть поговорка «небеговой погоды не бывает». Действительно, очень редко случается, что погодные условия совсем не позволяют бежать – может быть, холод ниже -20 с ветром, или очень сильный ветер с проливным дождем заставят сдвинуть тренировку, но, как правило, есть возможность правильно одеться и бежать.

Почему нельзя тренироваться, когда болеешь?

Как спорт влияет на организм во время болезни?  Любая инфекция представляет собой нагрузку на организм, как за счёт более или менее выраженной воспалительной реакции, сопровождающей инфекционный процесс, так и за счёт интоксикации, т.е. отравления организма продуктами распада возбудителя (бактериальных клеток или вирусных тел), а также собственных клеток иммунной системы, эпителия дыхательных путей и иных захваченных инфекцией тканей. Ресурсы организма в это время задействованы на уничтожение возбудителя и восстановление поврежденных клеток и тканей, на адаптацию к тренировочной нагрузке и развитие физических качеств (силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости) мало что останется – здесь действуют законы биологической целесообразности, которые нельзя обмануть или обойти.

Почему спортсмены реже сталкиваются с ментальными расстройствами?

Многие из тех, кто начал бегать, отмечает, что стал крепче спать и меньше волноваться из-за ерунды, а также яснее думать. Эти субъективные наблюдения имеют доказательства, и в этот раз авторства не британских, а шведских ученых.
Каждый год в первое воскресенье марта из шведского городка Мора стартует 90-километровая лыжная гонка Vasaloppet. Это самая старая гонка в мире – она проводится с 1922 года, она же самая массовая (15800 участников в 2022 г) и популярная в Швеции. Поскольку многие жители Швеции участвовали в этой гонке, и часто не по одному разу, лыжники Vasaloppet оказались объектом нескольких исследований, оценивавших влияние спорта на разные аспекты здоровья.

Как новичку подготовиться к марафону?

Какой первый шаг должен сделать человек к подготовке к забегу?

–        Первый шаг – ‘встать со стула’, то есть начать целенаправленно действовать. Это может быть покупка беговой обуви и одежды, поиск тренера, присоединение к группе бегающих в соседнем парке – что угодно, что двигает к поставленной цели. Очевидно, за первым шагом должен следовать второй, третий, и так далее, потому что бег на длинный дистанции требует длительной регулярной работы.

Почему не стоит бояться дистанции?

–        Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и сто километров. 

Как научиться бегать долго и почему это не страшно?

Почему большие дистанции от 10 км и более – это не так уж и много, как кажется?
– Для того, кто никогда не бегал, 10 км может быть много. В то же время такая дистанция вполне по силам почти каждому, если подойти к ней постепенно. И вообще лучше измерять беговые тренировки не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

Лучшие тренажеры для похудения

Какие тренажеры самые эффективные для похудения?
– Эффективным будет любой тренажер, который позволит создать дефицит калорий. Дефицит калорий – это ситуация, когда калорий сжигается больше, чем потребляется. Обычно в смысле потребления калорий эффективными оказываются тренажеры, которые имитируют циклические нагрузки, то есть бег, ходьбу, плавание, велосипед, беговые лыжи, греблю. Любой из этих тренажеров: беговая дорожка, степпер, гребной тренажер, эллипсоид, – окажутся эффективными, если вы проводите на нем достаточно времени с подходящей интенсивностью. 

Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафон?

Как бегуны готовятся к марафону?
Чтобы подготовиться к марафону, люди, как ни странно, бегают. Постепенно наращивая объем и интенсивность нагрузки. Кто-то регулирует объем и интенсивность по наитию, но в большинстве случаев бегун-любитель, замахнувшийся на марафон, уже начинает интересоваться теорией подготовки и узнает о тренировочных планах и тренерах.

Тренировочный план – это расписанный по дням и неделям график тренировок. За планом бегун может либо обратиться к тренеру, либо использовать план из различных беговых приложений, либо изучить теорию и составить план самостоятельно.

Диспансеризация для спортсменов-любителей

  • Нужно ли пройти медицинское обследование перед началом тренировок, если да, то какое?
    Вопрос о необходимости и объеме медицинского обследования перед началом физических тренировок возникает часто, и это правильно: ответственное отношение к своему здоровью способствует раннему выявлению болезней и облегчает их профилактику и лечение, оно является одним из важных компонентов здорового образа жизни.

Как спорт влияет на мозг

  • Каким образом физические нагрузки меняют наше тело и, в частности, влияют на работу, состояние, изменение и развитие головного мозга?

  • Как тренировки влияют на головной мозг в начале и в конце жизни человека?

  • Что физическая нагрузка может сделать с некоторыми заболеваниями – в первую очередь заболеваниями, затрагивающими головной мозг?

  • Почему люди, подвергающие себя длительным нагрузкам, оказываются в состоянии опьянения и эйфории?

  • Какая мотивация, что заставляет нас подвергать себя физическим нагрузкам, страдать?

  • Как тренировки меняют нашу жизнь?

Про бег и сжигание жира

  • Как нужно бегать, чтобы похудеть?

  • Как подобрать нагрузку для снижения веса?

  • Как подобрать рацион для снижения веса?

  • Как контролировать снижение веса? 

Про бег натощак

  • «…я правильно понимаю, что при длительных пробежках натощак, мы бежим  за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот? И  правильно понимаю, что утром, запасы гликогена минимальны, и у нас начинают расходоваться жирные кислоты? То есть, если спортсмен хочет использовать жиры как топливо, ему нужно бегать тренировку натощак?

  • Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак?

  • Вообще механизм использования жиров как топливо, он прост для нас?

  • Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак? Или это нужно тренировать?  И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку натощак если он хочет похудеть?»

10 вопросов начинающих бегунов

Все, кто начал бегать, рано или поздно сталкивается с трудностями. Разнообразие проблем и их масштабов необъятны, и нет никакой возможности рассказать обо всём в разумное время. Поскольку мы не можем «съесть слона целиком», давайте дробить большую задачу на более мелкие, рассматривая отдельные препятствия и барьеры на пути к успеху, пути их предотвращения и преодоления.

С тех пор, как беговое сообщество помнит себя (около 40 лет, из них лет 10-15 в состоянии нарастающего по интенсивности обмена информацией в сети), вопросы начинающих и ответы, которые дают более опытные бегуны, тренеры, профессиональные и не очень специалисты в разных областях знания, пользуются неизменным успехом. Короткий перечень вопросов ниже вовсе не является исчерпывающим, и даже нет никакой уверенности, что в него попали самые частые вопросы.

  •  

Теория тренировок и соревнований