В какое время суток лучше тренироваться?

Авторская версия статьи, опубликованной 11 октября 2021 г. на сайте   https://www.championat.com/

Когда лучше тренироваться – утром или вечером?

Это вопрос, который дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, “передний привод или задний” в автомобильном, “собаки или кошки” у любителей домашних животных, “Apple или Android” среди гаджетоманов.

А что говорят ученые?

Ученые пишут о результатах проведенных ими исследований.

Недавний анализ 15 исследований, который сделала группа ученых из Канады (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221001209) показал, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до 4 часов до отхода ко сну, не влияли существенно на ночной сон. Некоторое (на 2.34%) укорочение фазы быстрого сна канадские ученые сочли несущественным, подопытные – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили.

Публикация корейских авторов (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422013000759?via%3Dihub) представляет собой обзор 75 работ, в которых рассмотрены различные аспекты утренних и вечерних тренировок, включая изменения показателей силы и выносливости, изменения гормонального фона, и т.п.

Возможно, отвечая самому себе на вопрос “тренироваться утром или вечером”, следует в первую очередь подумать не о теоретическом обосновании того или иного подхода, и не о результатах ранее проведенных исследований, а о собственном опыте и обстоятельствах собственной жизни.

Есть несомненные плюсы утренней тренировки – она начинает день, вероятность, что какие-то события заставят ее пропустить, не очень большая.

С другой стороны, утром бывает трудно выполнить значительную физическую нагрузку, организм еще не проснулся, нервная система еще заторможена после ночного сна. Еще одна сложность утренних тренировок в том, что они заставляют переставить будильник на более раннее время, укорачивая время ночного сна (не все смогут лечь спать пораньше, потому что завтра с утра тренировка).

Значительные физические нагрузки с утра могут вызывать чувство утомления, которое останется на протяжении всего дня, мешая работать.

Многим утренние тренировки сложны, потому что их приходится начинать натощак, и значительные нагрузки оказываются непосильными – завтракать до тренировки не хватает времени или физическая нагрузка сразу после еды вызывает дискомфорт.

Чем опасны вечерние тренировки?

Тренировки вечером, после работы, существенно более подвержены влиянию неожиданных внешних обстоятельств, таких как аврал на работе, пробки на дорогах, внезапные изменения семейных планов. Как правило, вечером физической нагрузке можно отдать больше времени – мало кто может позволить себе 2-часовую тренировку утром, а вечером она вполне возможна.

Вечерние нагрузки легче планировать с легким перекусом незадолго до их начала. Однако возможная ловушка такого подхода в том, что не всегда удается удержаться от полноценного ужина, и есть серьезный риск, что здоровое чувство сытости и легкой сонливости после еды вообще приведет к пропуску тренировки.

Есть еще один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна, бессонница после тяжелых вечерних тренировок это нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.

Распорядок дня и образ жизни

Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:

–        Утренний (6-8 ч утра) всплеск активности у тех, кто бегает по утрам до работы/учебы или успевает на заехать на час в тренажерный зал. Легкие пробежки по утрам несложны организационно, обычно хорошо переносятся субъективно и легко вписываются в распорядок дня.

–        Основная масса (не менее 75%) посетителей тренажерных залов, плавательных бассейнов, легкоатлетических манежей и дорожек для бега в парках приходится на вечерние часы, с 18 до 21. Вечерние тренировки можно делать более продолжительными и интенсивными (если потом получается нормально уснуть).

Таким образом, отвечая на вопрос “когда лучше тренироваться, утром или вечером?”, приходится обратить его самому себе, взвесить, какой вариант более подходит конкретному человеку с его физиологическим особенностями, реакцией на нагрузку, привычным распорядком дня, разнообразными внешними обстоятельствами (работа, учеба, семья, режим питания, необходимые переезды, и т.п.).

В любом случае, лучше тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на “британские ученые доказали”, не вставая с уютного дивана.

Будьте здоровы и тренируйтесь в удовольствие.

 

Ваш Александр Элконин (основатель и тренер клуба ERA – Elkonin Running Addicts. /. Кандидат медицинских наук. Трейлраннер, ультрамарафонец)