Небеговой погоды не бывает

(или что делать, если замерз  на тренировке)

Авторская версия статьи, опубликованной 6 октября 2021 г. на сайте   https://www.championat.com/

Можно ли бегать на улице в холодную погоду?

А что мешает? В беговом сообществе есть поговорка «небеговой погоды не бывает». Действительно, очень редко случается, что погодные условия совсем не позволяют бежать – может быть, холод ниже -20 с ветром, или очень сильный ветер с проливным дождем заставят сдвинуть тренировку, но, как правило, есть возможность правильно одеться и бежать.

Как можно бегать, когда снаружи холодно?

Все просто, всего-навсего нужно правильно одеться. Здесь нет универсальных рецептов, у каждого своё восприятие тепла и холода, хотя некоторые общие закономерности есть.

Во время физической работы мышцы выделяют тепло, и если вы начали бег, поеживаясь от холода, через 10-15 минут тело согреется, станет тепло, а может быть и жарко. То есть, соблюдая рекомендацию надевать несколько слоев одежды, стоит иметь в виду, что одежда должна обеспечивать тепловой комфорт под нагрузкой, а не в покое.

 Один из способов приблизительно оценить, что надевать, заключается в том, чтобы на тренировку одеться, как будто температура воздуха выше на 10 градусов (например, для тренировки при +3 на улице одеться как для прогулки при +13).

Одежда для тренировок на улице в холодную погоду

Одежда должна закрывать тело ‘от лодыжек до запястий’, туловище, как правило, требует на один слой больше, чем руки и ноги, голень менее чувствительна к холоду, многие оставляют голени открытыми до около-нулевых температур (хотя есть мнение, что это вредно для ахиллова сухожилия – его при температуре ниже 10 градусов рекомендуют закрывать высокими носками или длинными штанами). Перчатки на руки и головной убор (шапочка или бафф) нужны многим при температуре ниже +5+7, если на улице ниже ноля – почти всем.

 Современные материалы для занятий спортом – легкие, дышащие, хорошо отводящие влагу – позволяют сформировать комплект одежды на любую погоду, удобный и, что тоже важно, красивый. Множество производителей предлагает широкий ассортимент одежды на любой фасон, вкус и бюджет. Сейчас все бегают в синтетике, иногда для утепления используется шерсть, хотя шерстяная одежда требует осторожности при стирке и сушке. Вещи из хлопка для бега (и любой другой физической активности) подходят плохо – они плохо испаряют пот, делаются тяжелыми, липнут к телу. Бег в хлопке в холодную погоду повысит ваши шансы заболеть: вы вспотели, вода не испарилась, вас продуло. Поэтому бег в холод – только в спортивной синтетике.

У начинающих часто возникают вопросы про обувь для бега зимой. Опыт показывает, что многим вполне комфортно бегать в тех же кроссовках, что и летом. Хотя некоторые предпочитают для зимы обувь с более плотным материалом верха. Пока ноги работают, в стопе поддерживается активный кровоток, и она горячая. Если совсем холодно, можно надеть носки потолще (только убедиться, что обувь не сдавливает стопу, иначе есть риск замерзнуть). Позаботьтесь о кроссовках с хорошим протектором, чтобы не скользить по снегу и льду.

О чём стоит позаботиться перед тренировкой, чтобы не простыть?

Есть несколько маленьких хитростей, которые сделают беговые тренировки в холодное время года более комфортными:

  •  Тренировки на холоде натощак – плохая идея. Голодный человек быстрее замерзает
  •  Можно начать бежать в легкой ветровке, а через 10-15 минут скатать ее в жгут и повязать на пояс или затолкать в поясную сумку
  • Для тонкой регулировки отдачи и сохранения тепла можно снять-надеть перчатки, завернуть или опустить рукава, частично расстегнуть или подтянуть кверху молнию на одежде спереди. Чем меньше вы потеете, тем меньше риск замерзнуть – влажная одежда хуже держит тепло
  • Как правило, у каждого есть место, которые страдает от холода больше всего – оно требует особой заботы. Например, если сильно мерзнут руки, вместо перчаток надевайте варежки, вместе пальцам теплее.
  • Есть смысл планировать тренировки так, чтобы их начало и конец были в тепле: из дома до дома, или из машины до машины, или из метро до метро
  • Если после тренировки приходится какое-то время провести на улице, старайтесь переодеться в тёплое и сухое как можно скорее. Сменную одежду можно оставить в машине или нести с собой в легком рюкзачке (выбирайте именно беговой рюкзачок: он застегивается на талии и на груди, плотно сидит и не болтается на спине). Особенно важно сменить одежду на верхней половине тела, ноги могут потерпеть.
  • Важно! Правило «побегал – переоденься» обязательно не только в холод, но и летом. Особенно на забегах: после финиша всегда переодевайтесь в сухое и теплое!
  • Тренировка в холодную погоду сделается куда легче, если после неё зайти в тепло и съесть-выпить что-нибудь горячее. Обилие заведений фастфуда в больших городах – большое благо для бегового сообщества. Конечно, стоит помнить, что это способ согреться, а не компенсации потраченных калорий.

Что делать, если замёрз на тренировке?

Если все-таки вы не угадали с одеждой, или погода испортилась, и на тренировке стало холодно – принимайте меры. Самое простое – увеличить интенсивность нагрузки. Чем быстрее бежишь, тем больше тепла вырабатывают мышцы, тем легче переносится холод. Когда увеличение скорости бега не помогает, можно пытаться сохранить тепло: надеть капюшон, застегнуться доверху. Рукам будет теплее, если спрятать их в муфту из баффа (вообще бафф как запасной предмет одежды зимой очень полезен).

 В любом случае, в такой ситуации нужно стараться как можно скорее оказаться в тепле – дома, в машине, в общественном транспорте, в любом помещении. Переохлаждение опасно, можно серьезно заболеть. И будучи в тепле, старайтесь по-прежнему двигаться, движение позволит быстрее согреться и высохнуть.

 По возвращении домой залезайте в тёплый душ или ванну, приходите в себя. Горячая еда и питье тоже помогают, особенно если после ванны и обеда получится часик-другой полежать под тёплым одеялом (а может быть, и подремать).

 Наконец, проще всего понять, как тренироваться в холодную погоду и не мерзнуть, если бегать круглый год. Тогда переход от лета к осени и дальше к зиме случится сам собой, и многие вопросы решатся незаметно. Постепенно набирая опыт, получится сохранить беговую активность без перерывов на дождь, слякоть, снег и иные погодные и климатические неприятности.

 Отказываться от бега на улице зимой и осенью я не рекомендую. Все альтернативы имеют свои минусы: бег по кругу в манеже в больших объемах ведет к травме в результате неравномерной нагрузки правой и левой ноги; бег на тренажере – это скучно; а полностью отказавшись от бега на зиму, вы обнаружите весной, что абсолютно потеряли форму, которую набрали за предыдущее лето и осень.

 Ограничением может быть затрудненное дыхание при температурах ниже 15 градусов. Но и тогда можно одеться потеплее и сделать легкую пробежку, главное – избегать нагрузок, которые вызывают частое и глубокое дыхание, так как может случиться холодовой ожог дыхательных путей.

Будьте здоровы и тренируйтесь в удовольствие.

 

Ваш Александр Элконин (основатель и тренер клуба ERA – Elkonin Running Addicts. /. Кандидат медицинских наук. Трейлраннер, ультрамарафонец)