Как научиться бегать долго и почему это не страшно?

Авторская версия статьи, опубликованной 17 сентября 2021г. на сайте   https://www.championat.com/

Почему большие дистанции от 10 км и более – это не так уж и много, как кажется?

– Для того, кто никогда не бегал, 10 км может быть много. В то же время такая дистанция вполне по силам почти каждому, если подойти к ней постепенно. И вообще лучше измерять беговые тренировки не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

А если на бегу вы чувствуете себя хорошо, не устаете, не задыхаетесь, но вас сковывает психологический страх перед длиной дистанции – используйте лайфхак для марафонцев: не бегите целый марафон, а бегите до ближайшего светофора. А добежав, зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Тут важно отключить мысли о целом пути, и концентрироваться только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.

С какого расстояния можно начинать бегать новичкам ? Можно ли сразу пробегать по 10 км? Есть ли какие-то противопоказания?

 – Если вы сегодня вечером встали с дивана и побежали, то, скорее всего, 10 км пробежать не получится – вы устанете через километр или два и перейдете на шаг. И это нормально. В этот момент не нужно смотреть с тоской на проносящихся мимо вас по парку тощих людей и думать «у меня так никогда не получится, лучше и не начинать». Во-первых, вы не знаете, какое у них задание: может быть, интервалы по 500 метров. Во-вторых, не знаете, как давно они бегают. Для сохранения правильного настроя бегуну, особенно начинающему, важно сравнивать себя с собой вчерашним, а не соревноваться с другими.

 Беговые тренировки поначалу удобнее измерять не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, и 10 км окажутся несложной задачей. Впрочем, здоровые молодые люди без лишнего веса могут одолеть и 10 км за одну пробежку — в этом нет ничего необычного. С другой стороны, при избыточной массе тела, болезнях сердца, артериальной гипертензии, проблемах с суставами нужно осторожно дозировать беговые нагрузки, в таких ситуациях лучше «недобрать».

Как научиться бегать долго?

 – Давайте подумаем, что ограничивает новичка в длительности бега? Скорее всего, он либо задыхается, либо у него устают ноги, либо не хватает общей выносливости. Все это можно развить с помощью длительного (относительно текущего состояния бегуна) медленного бега.

Чтобы бегать долго, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Ключевыми факторами являются регулярность тренировок (в идеале 4-6 в неделю) и постепенное (около 10% в неделю) увеличение продолжительности нагрузки.

Но по факту новичку очень сложно заставить себя 4 и тем более 6 раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2 или 3 тренировки в неделю человек, вчера вставший с дивана, воспринимает как подвиг. В его системе жизненных приоритетов бег еще где-то на десятом месте, между чтением развивающей литературы и походом в кино. Это позже, лет через 5, бег станет потребностью организма и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как для небегуна – вечерний сериал или листание инстаграмма.

 Есть и психологический фактор – люди говорят, что им скучно бежать долго. Но подумайте о том что время пробежки – это только ваше время, время изоляции от внешнего мира – The Loneliness of the Long Distance Runner – Одиночество бегуна на длинные дистанции. Вы можете сосредоточиться на своих мыслях, или послушать музыку, аудио книгу, уроки иностранного языка, и целый час – или сколько вы бежите – вас никто не отвлечет. Бег становится своего рода медитацией.

Через сколько выработается привычка бегать долго?

 – У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно нескольких (4-6) месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни, и беговые тренировки сделались привычными и приятными.

Вопрос в том, как не бросить бег через пару недель или месяцев? Проще всего бегать в группе – не обязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Человеку важно чувствовать, что он не один мучается и пыхтит, пытаясь стать лучшей версией себя. Если знаешь, что где-то бегут твои братья по разуму, если сравниваешь с ними набеганные за неделю километры, то это странное для новичка занятие становится все более привычным.

Продвинутые любители в качестве мотиватора для тренировок используют регистрации на соревнования. Они не бегают просто так, а все время к чему-то готовятся, поэтому каждая их тренировка – это часть плана, подводящего к целевому старту.

В нашем беговом клубе ERA ходит шутка о том, что есть 3 стадии бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне, и он покупает себе специальные часы с GPS датчиком (например, Garmin). И третья – когда он меняет имя в инстаграмме с «Vasya_Ivanov» на «Ultrarunner_Vasya». Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Будьте здоровы и бегайте в удовольствие.

 

Ваш Александр Элконин (основатель и тренер клуба ERA – Elkonin Running Addicts. /. Кандидат медицинских наук. Трейлраннер, ультрамарафонец)