Как новичку подготовиться к марафону?

Отвечает Александр Элконин – основатель и тренер клуба ERA – Elkonin Running Addicts. Кандидат медицинских наук. Трейлраннер, ультрамарафонец

Отвечает Ольга Кленовская – финишер 36 марафонов, 7-я россиянка – финишер 6 Star Major Marathons. Марафон за 2:58 (КМС). Тренируется у Александра Элконина

Какой первый шаг должен сделать человек к подготовке к забегу?

–        Первый шаг – ‘встать со стула’, то есть начать целенаправленно действовать. Это может быть покупка беговой обуви и одежды, поиск тренера, присоединение к группе бегающих в соседнем парке – что угодно, что двигает к поставленной цели. Очевидно, за первым шагом должен следовать второй, третий, и так далее, потому что бег на длинный дистанции требует длительной регулярной работы.

–  Если человек решил готовиться к забегу на 42 километра (мы ведь говорим о марафоне), значит первый шаг он уже сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.

Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон. Если сегодня он уверенно бегает полумарафоны – то до марафона ему немного, 3-6 месяцев. А если вообще нет опыта бега, то нужно заложить не менее 1,5 лет от принятия решения до первого марафона.

Почему не стоит бояться дистанции?

–        Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и сто километров. Ключевые слова здесь – «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.

Дистанции 5-10 км будут легкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время – любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.

Для полумарафона (21.1 км) понадобится более длительная подготовка, около полугода, она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будет опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.

Немного другая ситуация с подготовкой к марафону – самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию ‘с наскока’, и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно – около полутора лет), то и 42.2 км оказываются вполне по силам.

– Расскажу о своем опыте. В феврале 2014 года я бежала полумарафон в Вашингтоне, США. Там же можно было пробежать и полный марафон – второй круг, но в то время 42 километра казались мне непреодолимой дистанцией. Я пробежала свои 21 километр за 1:45, и потом еще долго гуляла по улицам Вашингтона, по трассе забега, глядя, как бегут марафонцы, и думала – смогу ли и я когда-нибудь столько бегать? На пятом и шестом часу на трассе оставались самые медленные бегуны: дедушки, бабушки, тетушки весом 100+ килограмм в карнавальных костюмах. И глядя на них я сказала себе – если они могут пробежать марафон за 6 часов (это лимит трассы), то и я смогу.

С какой дистанции стоит начинать бегать? Почему, например, 3 км это тоже хорошо?

–        Вначале имеет смысл измерять беговые тренировки не расстоянием, а временем. Как правило, 20-30 мин легкого бега или чередования бега и ходьбы в комфортном режиме (так, чтобы можно было спокойно разговаривать на ходу) обеспечивают достаточную нагрузку на основные задействованные системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, и опорно-двигательный аппарат. В результате таких тренировок растёт выносливость,  укрепляются мышцы, сухожилия и связки.

По ходу тренировочного процесса время тренировок постепенно растёт, при 10% прироста в неделю через 2-2.5 месяца объём увеличивается вдвое, и, начав с 20 км в неделю, через полгода человек уже спокойно набирает за неделю тренировок 50-70 км, одолевая 15-20 км в ходе самой длительной, обычно воскресной, пробежки.

– Я начала бегать в  2010 году в возрасте 32 лет. И начинала с дистанции 1,5 км. Забегала в лес, 1,5 км бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.

Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объема в неделю.

Может быть, вы и километра пробежать не сможете в начале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком, и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.

Как достичь нужной физической формы? Какие упражнения делать?

–     Любые упражнения, которые можно делать так, чтобы не испытывать предельного напряжения, но при этом ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением, помогают развить основные физические качества (силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость).

В зависимости от того, какие качества вы хотите развить, выбираются упражнения – циклические (бег, плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи) для выносливости, упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела) для силы, и т.п.

–  Если хочешь научиться бегать – надо бегать.

Упражнения играют роль, когда выносливости хватает, чтобы пробежать марафон, и хочется прибавить скорости. Тогда начинается работа над техникой бега, ты контролируешь положение спины, головы, угол поднятия бедра – вот тут нужны сильные мышцы, чтобы четко управлять своим телом. Подойдут упражнения для укрепления мышц спины, рук, ног. Я люблю висеть на шведской стенке и делать «уголок», перекидывать ногу через спинку стула, приседать на одной ноге, отжиматься на петлях TRX.

Второй тип упражнений – специальные беговые (разные прыжки, выпады, бег с поднятием бедра, захлестом голени) – они направлены на то, чтобы сделать шаг бегуна шире, частоту шагов – чаще, и скорость бега, соответственно, быстрее.

Как выбрать правильную обувь? На что обращать внимание при выборе кроссовок?

–   Беговые кроссовки нужно покупать в специализированном магазине, предлагающем выбор обуви разных моделей разных производителей. При этом есть смысл не жалеть времени на примерку и поиск той пары, в которой стопе будет максимально комфортно. Специализированные магазины предлагают беговой тренажер, чтобы можно было не только потоптаться в новой паре на месте, но и попробовать пробежаться в ней на различной скорости.

Правильно подобранная обувь сидит комфортно, плотно облегает стопу, нигде не давит, даёт хорошее ощущение контакта с поверхностью, и имеет небольшой (1-1.5 см) запас пространства перед кончиками пальцев в мыске.

Новые беговые кроссовки перед выходом на ответственный старт нужно немного обносить, обычно при правильном подборе нескольких тренировок хватает, чтобы они стали привычными и уютными.

–  Кроссовки – вещь очень индивидуальная. Выбирать их нужно в специализированных магазинах спортивной обуви, померить не менее 10 разных брендов и моделей и остановиться на тех, в которых вам удобно.

Важно: длина стельки кроссовка должна быть на 1,5 см длиннее вашей стопы. Я ношу нормальную обувь 40 размера и кроссовки 42,5.  Иначе вы собьёте ногти.

Для марафона кроссовки должны быть легкими.

И не дай вам бог выйти на марафон в новых кроссовках – вы не знаете, натрут ли они вам, и где. Как правило для соревнований бегуны покупают отдельную пару легких кроссовок (сегодня модные марафонки с карбоновой пластиной стоят 20 000 + рублей – но новичку они абсолютно не нужны), разнашивают на тренировке километров 5-10, и в них бегут марафон.

Слишком долго кроссовки эксплуатировать нельзя – их ресурс порядка 600 – 1200 км (для кроссовок с карбоном – в 3 раз меньше), затем они теряют амортизационные свойства.

Советы экспертов новичкам

Главный совет: не торопитесь увеличивать беговые объемы! Прибавляйте не более 10% в неделю! Я сама шла к первому марафону 4 года, и видела много молодых людей, которые слишком быстро начинали беговую карьеру и так же быстро заканчивали из-за травмы. Дайте своему организму время настроить все системы. Если, например, ваше сердце и легкие справляются с длительным интенсивным бегом, не факт, что большие нагрузки выдержат ваши суставы и связки.

После забегов давайте себе отдых – например, я после быстрого марафона не бегаю неделю, совсем нисколько. Каждая четвертая неделя должна быть разгрузочная – со снижением объемов на 30-50%.

 И очень рекомендую новичкам сразу поинтересоваться хотя бы в ютубе правильной техникой бега: сначала она поможет избежать травм, а затем бежать быстрее.