Про бег и сжигание жира

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Давайте считать. При нагрузке 45-65% VO2max на жиры приходится примерно 60-80% всей расходуемой энергии. Если считать, что на 65% VO2max я бегу в темпе 07:30/км (8 км/ч), и трачу 77 ккал/км (из расчета 1 ккал/кг/км), то доля жиров 77*80%=61,6 ккал/км. За час я потрачу 77 ккал/км * 8 км/ч =616 ккал, из них жирами будет покрыто 616*80%=492,8 ккал. Столько калорий можно   получить из 492,8/9=54,75556 г жира. Увы, час неспешного бега – и “жиросжигание” меньше ошибки весов (((

Можно немного подвигать приблизительно взятые величины, но идея понятна – т.н. “Пульсовая зона жиросжигания” большого практического смысла не имеет. Из опыта, эмпирически,  известно, что нормальный и комфортный темп снижения массы тела находится в диапазоне 0.5-1.0 кг/нед, и достигается он сочетанием небольшого ограничения калорий суточного рациона и физической нагрузки. При этом нагрузка не только обеспечивает сжигание калорий, но и помогает сохранить/нарастить мышцы. Снижение жировой массы происходит далеко не только при нагрузке – небольшой энергодефицит способствует мобилизации липидов для глюконеогенеза (синтеза углеводов из не-углеводных источников), так что липолиз происходит постоянно.

Как подобрать нагрузку для снижения веса?

Мало кто из людей, живущих нормальной жизнью, будет тренироваться дольше 1-1.5 часов (не трогаем спортсменов, они нормальной жизнью не живут и не приходят к тренеру, чтобы похудеть). Вот за эти час-полтора надо постараться сжечь побольше калорий. То ли постоянная длительная работа, то ли прерывистая (интервальная, с отдыхом), то ли переменная (побыстрее – помедленнее) – определяется больной фантазией тренера, предпочтениями и переносимостью подопечного. Опять-таки, надо думать о длительном процессе, так что загнать подопечного сегодня и лишиться тренировки завтра-послезавтра (потому что мышцы болят) тоже неправильно. Я не знаю волшебной формулы, что в зале, что в беге – все делается методом научного тыка: попробовать, оценить результат, исправить если надо, и т.д.

Как подобрать рацион для снижения веса?

Увы, тоже методом научного тыка ). Я не вижу смысла считать калории и белки-жиры-углеводы, потому что это весьма трудозатратно, а полученная информация мало помогает практически. Если у человека избыточный вес, значит он съедает больше, чем сжигает (потому что закон сохранения). Значит, надо подвести переносимую в длительном периоде (месяцы) регулярную нагрузку и ограничить калории.

Ограничение калорий, по моему опыту, проще всего делается ограничением т.н. “мусорных”, т.е. плохо контролируемых калорий: сладких напитков и сладкого вообще (кто считает печеньки с чаем?), алкоголя (7 ккал/г!), и жиров, “спрятанных” в сладостях (шоколад и кремы) и соусах (да-да, майонез).

Следующий шаг ограничения – частичная замена круп/злаков/мучного (280-360 ккал/100 г) на овощи (картофель 77 ккал/100 г, остальное не выше 35-40), благо свежие овощи сейчас доступны круглый год. Помимо снижения калорийности, получаем бОльший объем и много клетчатки, это один из способов обмануть голод.

Ограничивать потребление белков (мяса/рыбы/птицы/молока/яиц/кисломолочных) без большой нужды не вижу смысла, равно как считать потребление белка – зеркало, сантиметр (талия) и весы все скажут без расчетов. Людей, живущих с дефицитом белка в рационе вижу очень редко – если исключить приверженцев разнообразных аскез (веганов, сыроядцев, и т.п.), но это тема другого разговора.

Как контролировать снижение веса?

Раз или два в неделю встать на весы. Время от времени попробовать влезть в одежду “из лучших времен”. Недельный тренд должен двигаться вниз. Если нет, что-то не так: либо нагрузка недостаточна (вы уверены, что все тренировки выполнены?), либо, что чаще, ночной дожор с лихвой покрывает предписанные ограничения по еде.