Лекции тренера Александра Элконина

Как начать бегать

Как начать бегать

Несмотря на затяжную зиму и похолодания, весна неизбежно придёт. Снег растает и наконец-то можно будет бегать по улице, в парке и получать удовольствие от запаха земли, от тепла солнца, от пружинистой отдачи грунта. Осталось только захотеть, выйти и побежать. Но достаточно ли этого?

Ответили на главные вопросы:

  • Как начать бегать?
  • Что для этого нужно?
  • Что может помешать?
  • Как избежать ошибок?
Таймкод:

00:00 Как начать бегать

01:38 Краткое содержание

03:15 Зачем бежать?

17:35 Как (снова) начать бегать

36:36 Принципы спортивной тренировки

49:39 Виды/методы беговой тренировки

56:19 Специфика беговых тренировок

58:47 Построение плана тренировок. Общие соображения

1:03:06 Построение плана тренировок. Периодизация «большого» цикла

1:05:22 Построение плана тренировок. Периодизация «среднего» цикла

1:07:23 Построение плана тренировок. Периодизация «малого» цикла

1:11:01 Что мешает и почему не получается

1:21:47 Вопросы-ответы

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

  • Чем Усейн Болт отличается от другого спортсмена?
  • Почему один бегает лучше марафон, а другой — спринт?
  • Как тренироваться, чтобы бежать быстрее?
  • Какой из многочисленных «волшебных» тренировочных планов подходит именно вам и почему именно он? 

Как разложить силы на марафоне

Как разложить силы на марафоне

  • Для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон,  рассказываем, как разложить силы во время забега, чтобы показать наилучший результат. До того, как вы окажетесь среди стартующих, давайте поговорим вот о чём:

    – О мотивации: зачем бежать марафон и для чего? Ведь именно понимание цели может придать сил во время бега.

    – Что нужно для марафона и из чего складывается подготовка.

    – Как построить тренировочный процесс, когда осталось меньше месяца до забега.

    – О стратегии и тактике: как спланировать время прохождения дистанции. – Планирование — наше всё, но есть реальность. Что помогает выполнить план, а что ставит его под угрозу.

    – Как пробежать марафон и получить удовольствие (это разве возможно?).

Как подготовиться к бегу в горах в условиях города

Как подготовиться к бегу в горах в условиях города

Как можно готовиться к бегу в горах в условиях мегаполиса? Что особенного в беге по горам, и что можно придумать для тренировки, оставаясь в большом городе на равнине:

– Особенности бега в горах по сравнению с плоским бегом.

– Адаптация тренировочного процесса в городе к условиям гор: приоритеты, методы, хитрости.

– Место спортивных сборов в тренировочном процессе.

Таймкод:

00:00 Как подготовиться к бегу в горах в условиях города

0:48 Введение

2:16 Горы – это высота (атмосферное и парциальное давление, физиология высотной акклиматизации)

15:59 Набор высоты в Москве: Крылатское, Битца, Воробьёвы горы, Узкое, Кант и пр.

19:50 Тренировка для гонок в высоких горах (общая выносливость, локальная силовая выносливость, беговая дорожка/велотренажёр в барокамере)

27:09 Особенности развития силовой выносливости (локальная работа, субмаксимальные нагрузки, эксцентрический режим, многоповоротные упражнения)

30:48 Совершенствование техники (развитие равновесия и координации, быстрый спуск, лестницы)

34:34 Сборы в горах (непосредственный тренировочный эффект, акклиматизация проходит легче и быстрее, психологическая адаптация)

37:19 Подводящие старты (проверка достигнутого уровня подготовки, тренировочный эффект)

39:44 Практические выводы

43:01 Обеспечение безопасности на гонке (важность списка обязательного снаряжения и пр.)

45:20 Вопросы-ответы

Как построить программу тренировок

Как построить программу тренировок

  • Вы узнаете основные правила построения тренировочного процесса, а также многие нюансы, которые будут полезны как начинающим бегунам, так и опытным спортсменам. В лекции подробно освещены вопросы:

  • Что такое программа тренирово

  • Постановка целей

  • Что такое “исходные данные” и как их получить

  • Какие есть ограничения

  • Принципы физической тренировки

  • Виды и методы тренировок

  • Планирование тренировок

  • Участие в сборах и соревнованиях

  • Что делать при отклонении от плана

  • Ошибки и их предотвращение 

Восстановление в спорте

Восстановление в спорте

Восстановление — один из ключевых элементов в спортивной и туристической жизни, о чём мы часто забываем. А ведь своё тело тоже стоит баловать и расслаблять, чтобы в ответ оно служило нам дольше и эффективней. Многие спортсмены, желая скорейших результатов в достижении целей, всё своё время отдают тренировочному процессу. Но восстановление — неотъемлемая его часть, пренебрегая которой можно заработать перетренированность и различные травмы, тогда как отдых — залог спортивного прогресса. На лекции мы узнали, чем полезен сон и массаж, насколько эффективна баня и как влияет правильное питание на восстановление.

Таймкоды:

  • 0:00 Восстановление в спорте
  • 1:32 Теоретические аспекты, виды и методы восстановлени
  • 59:30 Применение добавок (BCAA, витамины и пр.)

Как подготовиться к первому Полумарафону? (аудиоверсия)

Как подготовиться к первому Полумарафону?

(аудиоверсия)

Исчерпывающее пособие по подготовке к первому Полумарафону.

Новый выпуск подкаста “Спорт-Марафон. Аудиоверсия” будет полезен не только тем, кто увлекается бегом и начинает готовиться к первому длинному старту, но и тем, кто до этого не рассматривал бег и соревнования как вид постоянной активности.

Таймкод:

01:30 – Интересно ли марафонцам бегать половину дистанции

02:31 – Можно ли пробежать 21 км “с дивана”

06:51 – Достаточно ли 8 недель на подготовку к первому полумарафону

08:41 – Что из себя представляет подготовка к полумарафону

09:07 – Зачем нужно сходить к врачу и сдать анализы и ЭКГ

10:21 – Как организовать тренировочный процесс, сколько и каких беговых тренировок нужно

18:43 – Стоит ли искать себе компанию для тренировок

22:22 – Можно ли подготовиться, просто бегая и увеличивая километраж

23:22 – Что такое специальные беговые упражнения и зачем они нужны

25:09 – Чем СБУ отличаются от ОФП

26:42 – Как распределить все тренировки в течении недели

28:13 – Нужна ли бегуну растяжка

29:32 – Что делать с питанием, стоит ли принимать витамины и БАДы

34:48 – Что будет, если выйти на старт в новых кроссовках

38:00 – Что делать перед самым стартом?

41:14 – Нужно ли есть и пить на дистанции Полумарафона

42:34 – Что делать, если силы закончились, а сдавать не хочется

43:25 – Как правильно распределить дистанцию по темпу

45:00 – Что делать после Полумарафона

Подготовка к первому марафону

Подготовка к первому марафону

42.195 – для кого-то эти цифры не скажут ничего, для кого-то будут заветной целью и мотивацией для тренировок.

В новом выпуске подкаста “Спорт-Марафон. Аудиоверсия” говорим про подготовку к первому марафону.

Таймкод:

02:31 – Почему важно пробежать дистанцию, к которой готовился, даже если старт отменили

03:44 – Основные отличия подготовки к марафону

05:28 – Сколько нужно времени на подготовку

06:13 – Зачем нужны промежуточные старты

10:39 – Тренировчный план – типовой или индивидуальный

13:17 – Что такое “разбегать” человека

13:59 – Как правильно увеличивать нагрузку

16:43 – Самые частые причины схода с плана подготовки

19:10 – Из чего состоит тренировочный план бегуна

20:49 – Нужна ли психологическая подготовка к длинному бегу

23:47 – Сколько километров пробегает человек во время подготовки к марафону

25:10 – Наиболее частые ошибки в самостоятельной подготовке

28:24 – Как заставить себя не нарушать тренировочный план

33:41 – Почему между полумарафоном и марафоном нет промежуточной соревновательной дистанции?

35:02 – Что может помешать вам подготовиться к марафону?

Календарь забегов: как выбрать старт

Календарь забегов: как выбрать старт

В лекции рассматриваются основные критерии, на которые стоит обращать внимание при планировании бегового календаря. В частности освещаются следующие вопросы:

– Как построить план забегов и тренировок.

– Насколько важно определить цель.

– Критерии выбора

– Забеги RTRA и ITRA

– Можно ли бегать забеги в рамках тренировок

История трейлраннинга

История трейлраннинга

  • Что такое трейлраннинг?
  • Какова его история?
  • В чём особенности?
  • Какие трейлы являются самыми старыми?
Таймкод:

00:23 Что такое трейлраннинг, отличие от смежных дисциплин

06:23 Когда появился трейл

10:13 Появление современного трейла, популярные мировые гонки

15:46 География трейлов и ассоциации трейлраннинга

17:45 Что особенного в трейлраннинге

28:52 Физическая и психологическая подготовка к длинным гонкам

36:34 С чего начать подготовку

43:26 Особенности подготовки в трейле

46:50 Подбор снаряжения

51:31 Список обязательного снаряжения

56:43 Питание и питьё на дистанции

57:55 Планирование гонки

Что болит при беге (аудио версия)

Что болит при беге  (аудиоверсия)

  •  Какие боли чаще всего преследуют новичков, а что болит у опытных спортсменов (надкостница, ахилл, колени)?
  • Что делать, если вдруг заболело?
  • Что такое приницип “RICE” и как его правильно применять?
  • Полезна ли мышечная боль и виноват ли в чем то лактат?
  • Боль в боку – в чем причина и стоит ли терпеть?
  • Почему может болеть поясница, а так же руки, плечи шея и голова?
  • ЛАЙФХАК ДЛЯ МУЖЧИН: почему загрудная боль – веский повод обратиться к врачу!
  • Легко ли стереть стопы и потерять ногти?
  • Как правильно одеваться и избежать обезвоживания?

Тренировка ОФП дома

Тренировка ОФП дома

Как тренироваться в домашних условиях? Советы будут полезны бегунам, альпинистам, лыжникам и не только.

Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Однообразные нагрузки вызывают скуку, а их монотонность повышает риск травмы. Поэтому домашние тренировки должны быть максимально разнообразными и состоять из простых упражнений, которые повторяются десятки раз.

Вы можете делать акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы в вашем виде спорта. Например, если вы бегаете, то основное внимание надо уделить мышцам ног. Но не стоит забывать и про другие мышечные группы. На примерах разберём основные упражнения, которые позволят поддержать, а возможно даже и развить физическую форму.

Предлагаем два варианта круговой тренировки на все группы мышц. Рекомендуем сделать от 2 до 8 подходов, в зависимости от вашего физического состояния:

Варианты тренировок:

Первый вариант круговой тренировки:

  • Выпрыгивания 10 раз
  • Приседания 10 раз
  • Отжимания от пола 10 раз
  • Прыжки на носках 30 секунд
  • Обратная разводка в наклоне 10 раз
  • Подъем стула с виса 10 раз
  • Прямые скручивания 20 раз

Второй вариант круговой тренировки:

  • Перепрыжка в выпаде 10 раз
  • Планка локти-ладони 10 раз
  • Подскок с выносом бедра 10 раз
  • на каждую ногу
  • Взятие груза + толчок груза 10 раз + 10 раз
  • Уголок на стуле 10 секунд
Таймкод:

1:30 Приседания

1:57 Пистолетик

2:19 Перекат в широкой стойке

2:41 Приседания в выпаде

3:13 Подскоки (несколько видов)

4:16 Выпрыгивания из приседа

4:38 Перепрыжка в выпаде

4:55 Подтягивания

5:34 Обычные отжимания

5:50 Отжимания с колен

6:04 Отжимания от высокой опоры

6:22 Обратные отжимания

6:38 Отжимания “сердечком”

7:15 Тяга в наклоне

7:28 Жим стоя

7:50 Подъем рук через стороны

8:09 Протяжка

8:27 Подъем с виса

8:52 Подъем ног лежа

9:08 Кобра

9:23 Лодочка

9:42 Вертолет

10:17 Прямая планка на руках

10:29 Прямая планка на локтях

10:51 Боковая планка

11:04 Планка на трех точках

11:18 Планка на двух точках

11:33 Обратная планка

11:44 Динамическая планка

11:59 Скалолаз

12:13 Перепрыжка ногами

12:41 Прямые скручивания

13:06 Косые скручивания

13:26 Подъем туловища с отягощением 1

3:50 Подъем ног

14:08 Складка

Как правильно составить план беговых тренировок (аудио версия)

Как правильно составить план беговых тренировок (аудио версия)

  • В каких ситуациях план тренировок жизненно необходим, а в каких случаях можно и без него?
  • Тренировки по плану или тренировки по настроению – что лучше?
  • Насколько взаимосвязан план тренировок с целью?
  • Можно ли составить план самостоятельно или лучше прибегнуть к помощи тренера?
  • Кому нужно советоваться с врачом, составляя план?
  • Стоит ли доверять готовым планам тренировок в интернете или в приложениях?
  • Каким будет наш первый план и как скоро он устареет?
  • Имеет ли значение покрытие и экипировка в самом начале занятий
  • Зачем вести дневник тренировок и что туда записывать?

Как бегать быстро и безопасно?