Зачем нужны тренировки в горах?

Люди, бегающие в городских парках, по набережным, да и просто по улицам, сделались привычной частью городского пейзажа. Беговое сообщество растёт и расширяется, бегают ‘для здоровья’, ‘чтобы похудеть’, ‘за компанию’, а многие – ‘на результат’, для соревнований.

Помимо роста числа бегающих, увеличивается и разнообразие беговых мероприятий. Помимо привычных всем соревнований на стадионе и по шоссе (массовые старты на 10 км, 21.1 км – полумарафон и 42.2 км – марафон), есть 5-км старты по субботам в городских парках (паркран), наконец, есть соревнования по бегу на природе, по минимально изменённой человеком местности, без дорог с искусственным покрытием (трейл).

Трейловые старты часто проходят в горах – для многих участников забег делается серьезным приключением, с погружением в непривычную среду, с новыми, ранее не встречавшимися трудностями, которые не встречаются в городской рутине. И если небольшие дистанции, на которые уходит 1.5-2.5 часа, вполне по силам обычным городским бегунам с опытом хотя бы асфальтового полумарафона, то для преодоления 40-50 километров по горам, не говоря уже о бóльших дистанциях (а бегают и 100, и 160, и даже 300 км), требования к подготовке атлетов делаются совсем другими, и выполнить их в условиях города почти невозможно.

Поскольку в городе трудно воспроизвести специфику длительного трейлового забега, тренировки переносят в условия, “максимально приближенные к боевым” – выезжают в горы. Такие выезды – сборы, лагеря, кэмпы – не важно, как их назвать, давно входят в тренировочные планы серьезных спортсменов, претендующих на призовые места, но и обычным любителям они сильно помогают.

Что дают беговые кэмпы?

–        Во-первых, на сборах можно получить физическую подготовку, недостижимую в городских условиях. Полноценный кэмп это 4-6 часов в день разнообразной физической активности в условиях, максимально близких к предстоящей гонке. Только в горах можно выполнить непрерывный подъем на 1000 м с выходом на высоту, где чувствуется недостаток кислорода в воздухе. Только в горах можно непрерывно бежать вниз 5-8 км, нагружая мышцы ног в уступающем режиме. Тренировки в горах, помимо общей выносливости, развивают способность мышц долго работать в субмаксимальном режиме без потери эффективности. Для дистанций, которые проходят на высотах больше 2000 м над уровнем моря, важным фактором становится высотная адаптация, то есть приспособление организма к работе в условиях недостатка кислорода.

–        Во-вторых, тренировки в горах развивают технику передвижения по сложному рельефу. Бег по горной тропе сильно отличается от бега по гладкой дорожке городского парка. Неровная поверхность с переменным наклоном, часто с плохим сцеплением обуви с поверхностью, естественные препятствия (камни, корни, кусты, ямы, пятна грязи, и т.п.) – все это требует частой смены скорости и направления движения в хаотическом ритме. Умение чувствовать сцепление подошвы обуви с покрытием, сохранять равновесие, видеть оптимальную траекторию движения и следовать – все это развивается только в упражнении – при быстром беге (как правило, вниз) по технически сложной тропе.

–        В-третьих, в ходе тренировочного процесса приходит понимание тактических особенностей бега в горах – умение оценивать интенсивность нагрузки, которая позволит пройти участок дистанции с запасом сил, оставив резерв на остаток трассы (и, возможно, успешную борьбу за место на финише).

Наконец, сборы дают сильный стимул психологической подготовке. Опыт длительного пребывания в горах с изменением освещенности, погоды, характера покрытия и окружающей картины делает последующее прохождение гонки – в похожими изменениями – существенно легче. Опыт, полученный во время кэмпа, снимет один из самых сильных источников страха перед предстоящим стартом – страх неизвестного.

Куда поехать для подготовки к соревнованиям по трейлу?

Куда можно поехать? – география обширна. Многие организаторы сборов привязывают свои мероприятия к предстоящим стартам. Наш беговой клуб ERA проводит кэмп в Дагестане перед гонкой Dagestan Wild Trail (март 2022), в Приэльбрусье перед Elbrus World Race (июль-август 2022), в Красной Поляне перед Hoka Wild Trail (август-сентябрь 2022), в Крыму перед Crimea XRun (октябрь 2022). Такие предстартовые сборы завершают длительную подготовку к большой гонке, помогают выйти на пик формы к старту.

Кроме того, часто сборы делают и без привязки к конкретным стартам, в начале, конце или середине сезона. Например, мы организуем сборы в Дагестане с 30 октября по 7 ноября. В таком случае есть богатые возможности определить цели и задачи мероприятия, без ограничений, которые накладывает предстоящая гонка.

Таким образом, кэмпы в горах это мощный инструмент подготовки к трейловым стартам, который при умелом использовании значительно повышает шансы на успех в предстоящей гонке, позволяет пройти дистанцию уверенно, безопасно, без мучений, и с удовольствием.

Будьте здоровы и тренируйтесь в удовольствие.