Каждое лето Москву накрывает жарой на две-три недели, и это время становится серьезным испытанием для всех, кто занимается спортом на открытом воздухе. Помимо того, что мало кто любит ощущения, сопровождающие физическую нагрузку при высокой температуре воздуха, результаты при этом оказываются ниже, а тяжелая работа в жару может представлять риск для здоровья.

Можно ли бегать во время жары?

Какая температура оптимальна для пробежек, а при какой стоит воздержаться от тренировки?

Для человека, начинающего беговые тренировки, первые, даже короткие, не более получаса, пробежки в середине дня под палящим солнцем – не лучший путь в мир бега, это неприятно и небезопасно. С другой стороны, обилие беговых мероприятий летом делает бег в жару необходимым навыком, и совсем без тренировок в жару обойтись не получается.

 Как правило, человеку в короткой форме наиболее комфортно бежать, когда в безветренную погоду температура воздуха держится около +15С. Длительно бежать при +25С и выше часто бывает трудно, когда температура переваливает за +30С, немногие рискнут выйти на тренировку с длительной или интенсивной нагрузкой – и будут правы.

Чем опасен бег в жаркую погоду? 

Есть несколько рисков, связанных с длительной или интенсивной физической нагрузкой при высокой температуре воздуха.

Работа мышц (в том числе во время бега) неизбежно связана с выделением тепла. Лишь около 20% энергии, которая расходуется при сокращении мышц, преобразуется  в механическую форму, в движение, остальное большей частью выделяется в виде тепла, это тепло поглощается окружающими мышечные волокна тканями и увеличивает температуру оттекающей от мышц крови.

Механизмы терморегуляции

Организм избавляется от излишнего тепла при помощи нескольких механизмов терморегуляции. Самым мощным из них является потоотделение. Пот, испаряясь с поверхности кожи, снижает ее температуру. Кроме того, если воздух холоднее кожи, есть прямая отдача тепла с поверхности кожи. Небольшое количество тепла также уходит с выдыхаемым воздухом.

Перегрев

Если по тем или иным причинам механизмы терморегуляции не справляются, наступает перегрев. Локально – на уровне мышц – чрезмерное повышение температуры снижает их работоспособность; общий перегрев тела (особенно головного мозга) может представлять опасность для здоровья и даже жизни.

Тепловые судороги

Довольно частой проблемой при длительной интенсивной нагрузке в жару оказываются тепловые судороги, непроизвольные сокращения мышц (чаще всего икроножных, задней поверхности бедра и передней поверхности бедра). Несмотря на то, что они бывают очень болезненными, тепловые судороги не несут большого вреда здоровью. Отдых в тени с достаточным питьем помогает избавиться от них, хотя небольшая болезненность мышц может сохраняться и на следующий день.

Тепловой удар

Тепловой удар это гораздо более серьезное состояние, часто требующее медицинской помощи. Поэтому если при беге в жаркую погоду появляется нарушение равновесия, головокружение, изменения сознания (сонливость, спутанность, потеря сознания) – необходимо как можно скорее переместиться в тень и принять меры к охлаждению тела (прохладное питье, обливание водой, смачивание водой одежды, и т.п.), если состояние не улучшается, стоит вызвать скорую.

Обезвоживание

Есть еще два состояния, связанных с длительной физической нагрузкой в жару. Одно из них – обезвоживание. Считается, что потеря с потом более чем 2% массы тела (например, для атлета весом 70 км это соответствует 1.4 л, у большинства людей потоотделение при нагрузке колеблется от 1 до 2 л в час) вызывает существенное снижение физической работоспособности. В то же время тренированные спортсмены могут терять с потом больше 5% массы тела, оказываясь при этом победителями соревнований . Как правило, симптомы обезвоживания (жажда, сухость во рту, скудное мочеотделение и темный цвет мочи) говорят о большой потере воды, которую не удастся компенсировать по ходу нагрузки – можно лишь замедлить темп потерь.

Гипонатремия

Второе состояние – гипонатриемия, то есть снижение концентрации натрия в крови. Это состояние связано с избыточным потреблением жидкости, и встречается, как правило, у медленных участников марафонов, триатлона Ironman и иных соревнований, которым требуется много – более 5 часов в случае марафона – для преодоления дистанции, и которые очень много пьют, не соразмеряя объем потребленной жидкости с ее потерями. Гипонатриемия проявляется тошнотой, рвотой, слабостью, головокружением и нарушениями сознания. Это состояние требует медицинской помощи.

В чем лучше всего бегать?

Из очевидных соображений, чем большая поверхность кожи открыта для теплоотдачи, тем лучше, поэтому в жару лучше бегать в короткой форме – с одной важной оговоркой. Прямые солнечные лучи вызывают ожог кожи, так что стоит использовать  солнцезащитный крем. Если предстоит бежать длительное время по жаре под ярким солнцем, может пригодиться светлая одежда с длинными рукавами.

Стоит еще раз напомнить, что максимальная теплоотдача и отведение пота обеспечиваются синтетическими тканями, никакую одежду из волокон природного происхождения в жару  (и вообще для бега) надевать не стоит.

Еще одно важное правило, касающееся бега в жару – голова должна быть покрыта. Светлая кепка предохраняет голову от перегрева солнцем, если ее регулярно смачивать водой, эффект охлаждения усиливается.

Когда лучше бегать летом, чтобы не перегреться?

Максимальная температура воздуха в летние дни, как правило, наблюдается в дневные часы, а утром, перед рассветом и первые 1.5-2 часа после восхода солнца, не так жарко. Вечерняя прохлада тоже приходит когда солнце склоняется ближе к горизонту. Поэтому, по крайней мере пока организм не адаптировался к жаре, лучше сдвинуть пробежки на ранние утренние или поздние вечерние часы.

Эффективен ли бег в жаркую погоду для похудения?

Если коротко – нет, не эффективен. Потеря 2 кг после полутора часов бега в жару – это потеря 2 л воды. Эта потеря воды будет восполнена в ближайшие несколько часов, и вес вернется к исходной величине. Попытка ограничивать потребление воды после физической нагрузки тоже не помогает – состояние хронического обезвоживания плохо сказывается на здоровье вообще и внешнем виде в частности, но никак не помогает снижению массы тела.