1. Как бегуны готовятся к марафону?

Чтобы подготовиться к марафону, люди, как ни странно, бегают. Постепенно наращивая объем и интенсивность нагрузки. Кто-то регулирует объем и интенсивность по наитию, но в большинстве случаев бегун-любитель, замахнувшийся на марафон, уже начинает интересоваться теорией подготовки и узнает о тренировочных планах и тренерах.

Тренировочный план – это расписанный по дням и неделям график тренировок. За планом бегун может либо обратиться к тренеру, либо использовать план из различных беговых приложений, либо изучить теорию и составить план самостоятельно.

Кто бы ни составил план: тренер, искусственный интеллект или сам спортсмен, в нем будут тренировки, отличающиеся по длительности и интенсивности.

Авторы классического труда «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитцингер и Скотт Дуглас утверждают, что бесчисленное разнообразие беговых тренировок можно свести к пяти видам: 1) Короткая быстрая скоростная работа, 2) бег в соревновательном темпе на 3-5 км (то есть ваша максимальная скорость, если бы вы сегодня бежали соревнования на 5 км), 3) темповый бег в соревновательном темпе на 15 км, 4) длительный бег для развития выносливости, 5) восстановительный бег.  Тут важно понимать, что темп на 5 и 15 километров будет у каждого свой, и в восстановительном темпе профессионала новичок продержится метров 500.

План составляют под целевой старт таким образом, чтобы, постепенно повышая нагрузку, приучить тело спортсмена бежать долго и на высокой скорости.

 2. Сколько времени занимает подготовка к марафону?

– Подготовка человека без спортивного прошлого к первому марафону занимает около полутора лет. Если марафон не первый, то программа тренировок занимает не меньше трех месяцев. При этом нагрузка увеличивается в объеме и интенсивности не больше, чем на 10% в неделю.

С одной стороны кажется, что 10% — это мало, но если посчитать, то окажется, что каждые 8 недель ваш беговой объем будет удваиваться. Например, вы новичок и начали с 2 километров в неделю. Это означает, что уже через 36 недель, прибавляя по 10%, вы выйдете на 60 километров в неделю.

По факту прирост объема идет еще медленнее. С одной стороны потому, что в системе приоритетов у новичка нет достаточно времени на тренировки, поскольку каждая тренировка – это отказ от общения с близкими, кино, соц. сетей, других радостей жизни. А с другой – потому, что так безопасно, и хороший тренер будет прибавлять километраж очень аккуратно. Чтобы приучить организм к длительному бегу, нужно перестроить и развить все его системы: дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную. Проще говоря, одному человеку для быстрого бега не хватает силы мышц, а другой задыхается на высокой скорости. И форсировать нагрузку нельзя – это прямой путь к травме.

Для марафонца – любителя на пике нагрузки недельный объем – не менее 50 километров в неделю, лучше 70-80 километров в неделю. У профессионалов  – больше 120 километров в неделю.

 3. Где и как бегают спортсмены во время подготовки к марафону?

Если погода позволяет, то длительные тренировки, которые занимает около 80% времени, спортсмены выполняют в парках, по городским улицам, на набережных. Скоростные работы, где важно, чтобы на пути бегуна не встретилось препятствий вроде светофора или пешеходов, удобно делать на стадионе, при этом желательно, чтобы длина беговой дорожки составляла 400 метров. Много бега по меньшему кругу (например, 200 метров по школьному стадиону) вредно, так как неравномерно нагружает правую и левую ногу.

Поэтому, как правило, в наших широтах главный старт сезона планируют на осень, и готовятся к нему все лето.

Проблема возникает, если ваш целевой марафон – весенний. Где бегать зимой? Вариантов несколько: бегать по зимним улицам – но это может быть опасно, если поскользнуться на льду и упасть затылком; бегать в лесу по снегу – хорошо, если дорожки в парках утоптаны; бегать в специальном манеже – тартановый круг 200 метров не полезен в больших объемах, да и не в каждом городе такие манежи есть. И остается вариант с беговой дорожкой дома или в фитнес-клубе – да, скучно, да, физика движения не совсем такая, как при беге по асфальту, но светло, не скользко и выход, если альтернатив нет. Впрочем, альтернатива есть – это беговые лыжи: они не создают ударной нагрузки, при этом отлично развивают мышечную и дыхательную систему. Однажды я готовил бегунью к Токийскому марафону, который проходит в феврале, сочетая длительные тренировки на беговых лыжах и скоростные работы в манеже. В результате она поставила свой новый рекорд – выбежала марафон из трех часов.

Если говорить о поверхности для бега, то в порядке снижения безопасности и пользы для ног бегуна можно выделить: грунт (земляная дорожка в лесу или парке), тартан (покрытие на стадионе или в манеже), асфальт, утоптанный снег, бетон, плитка.

 4. И, главный вопрос, собственно, почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафон? Ведь другие спортсмены, например, перед подготовкой к соревнованиям прогоняют всю тренировочную программу.

– На восстановление после марафона требуется слишком много времени, чтобы использовать эту дистанцию в качестве тренировочной. Восстанавливаться после марафона нужно не меньше месяца.

Марафонская дистанция в качестве тренировочной дает избыточную нагрузку. Опыт показывает, что в рамках подготовки к марафону имеет смысл бегать максимум 30 – 32 километра за одну тренировку. Поэтому элитные спортсмены бегают 2 (два) марафона в год. Как правило, один весной и один осенью. Перерыв в 6 месяцев дает возможность сначала восстановиться, а затем подготовиться к следующему старту.

Продвинутые любители, как правило, тоже не частят с марафонами, если их цель – превзойти свой предыдущий рекорд. Но есть и такие, кто бегает марафон каждые выходные, считает их в своей жизни на сотни. Таких людей единицы, и их цель – коллекционирование, а не улучшение спортивного результата.

Зато во время подготовки к первому марафону настоятельно рекомендуется пробежать полумарафон и 10 километров не как тренировку, а на настоящих соревнованиях. Это важно, чтобы понять логистику спортивного мероприятия: как получать стартовый номер, как выглядит стартовый кластер, как организовать утро перед стартом. Попробовать соревновательную обувь и одежду: если вы что-то натрете на полумарафоне, это не так критично, как на марафоне. Научиться есть и пить на пунктах питания. И, главное, почувствовать драйв большого забега, будоражащее ощущение бега в толпе. Бежать среди 50 тысяч человек на Берлинском марафоне или среди 8 тысяч – на Московском – это совсем не то же самое, что бежать в парке в одиночку.