Тренировки ОФП в домашних условиях карантина и (само)изоляции

В марте 2020 года Александр Элконин столкнулся с новой в его тренерской карьере ситуацией: всю страну посадили на карантин в связи с эпидемией Covid-19. Поэтому написание беговых планов  – а это главная компетенция тренера – потеряло всякий смысл: пиши, не пиши – а побежишь ты на улице до (или от) ближайшего карантинного патруля. Прекрасное было время, не правда ли?

И потому 29 марта 2020 года тренер Александр Элконин написал в закрытой группе бегового клуба ERA: “Возможности тренировок на улице снижаются почти до нуля (прямое нарушение правил и обходные манёвры с этой целью давайте не рассматривать). Для тех, у кого дома нет беговой дорожки, – неделя ОФП, занятия каждый день, трехдневный цикл. Выложу его, и буду ждать ваших отчетов в личку каждый день. Да, и придётся ввести элементы гендерного неравноправия – для парней будут немного другие упражнения. Мальчикам, юношам, мужам – все отжимания от пола. Кому легко, делайте больше повторений. Хорошо бы подтягиваться на перекладине, если ее нет, делайте в висе с пятками на полу, и на 1 руке”.

 

падающие приседания выполняет Александр Элконин
Зашагивание на стену выполняет Александр Элконин

Мы выкладываем упражнения в таком же порядке, как тренер (он же доктор) Александр Элконин установил в оригинале: раз в три дня серия ОФП (общей физической подготовки) на  каждый день, трехдневный цикл.  Потому что, как нас учила еще Надежда Теффи в рассказе «Доктор», нужно: «пить не два стакана, а четыре полстакана, что составляет одно и то же только с грубо-математической точки зрения. В курортном миропонимании четыре полстакана стоят значительно выше двух стаканов, и пьющий враздробь должен показываться врачу не через три, а через два дня». Придерживаясь медицинских канонов, и мы 39 дней упражнений разбили на 13 серий по 3 дня.

Упражнения изначально составлены для бегунов, но будут полезны всем. Сложность упражнений нарастает от серии к серии, поэтому если пропустили день, то начните с того упражнения, на котором остановились, не перескакивайте и не меняйте последовательность. Чтобы вы не скучали, тренер сделал упражнения максимально разнообразными. Но вы можете делать акцент на те группы мышц, которые преимущественно задействованы в вашем виде спорта. Например, если вы бегаете, то основное внимание надо уделить мышцам ног. А чтобы вы выполняли упражнения правильно, тренер снабдил их ссылками на видео, а некоторые даже записал сам.