Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 10, дни 28, 29, 30

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 28

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * Пистолетик – легче делать у опоры с невысокой ступеньки (стопка книг, табуретка, и т.п.), первые 5 повторений делать с коротким подскоком
  • (8+8) * отжиманий с выходом в боковую планку  и подъемом ноги (обычное отжимание, в верхней точке повернуться на бок, выйти в боковую планку со свободной рукой вверх, поднять верхнюю ногу, задержать на 1 с, опустить, вернуться в упор лежа, и т.д.). Девочкам можно делать отжимание с колен
  • 8*(1+1) * приседаний с отягощением в руке над головой (в идеале – бутылка 5 л, лежащая на ладони), чередовать руки
  • 1:00 мин. *  бег на месте в упоре (туловище на одной линии с ногами, стопы в 80-100 см от стены, колени поднимать до горизонтали бедра, макс. частота движений!)
  • (10+10) * sit-ups “a-la Алина Кабаева” – см. видео, мальчикам с отягощением

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

sit-ups “a-la Алина Кабаева”  – пример

 День 29

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * skater jumps – см. видео, подседать как можно ниже 
  • (30+30) * прыжки на носках на 1 ноге вперед-назад через веревку (ленту, палочку) на полу – один раз это туда-обратно
  • 20 * bear to downward dog – см. видео, задержка в верхнем и нижнем положении 1 с, в нижнем положении коленями пола не касаться!
  • (6+6) * короткие подскоки в  глубоком приседе с поворотом (6 по часовой + 6 против часовой), руки за голову, спину держать прямой
  • 10 * подъем ног лежа на спине (от положения “лёж лёжа” до «березки»)
  • 10 * подъем рук с отягощением (вперед-в стороны-вперед-вниз)
  • (15+15) * Russian twist – см. видео, мальчикам с отягощением, девочкам дотягиваться дальней рукой до пола 

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Skater jumps – пример выполнения

Bear to downward dog – пример выполнения

Russian Twist – пример выполнения

День 30

Разминка – суставная гимнастика

12 * берпи (мальчикам делать с падением! например, так – см. видео)

(15+15) * подъем на бицепс (подбирайте отягощение – наверняка найдется что-то подходящее, в крайнем случаем набейте беговой рюкзачок железом)

15 * пар движений –  перекат в широкой стойке

(15+15) * махи ногой на 1 ноге без дополнительной опоры, максимальная амплитуда, в идеале – с коротким подскоком в верхней точке вперед и назад

1:00 * маятник лежа (лечь на спину, согнуть колени, стопы на полу, согнув спину, оторвать лопатки, поочередно дотягиваться пальцами до лодыжек справа-слева)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Берпи с падением – пример выполнения