Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 11, дни 31, 32, 33

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 31

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10+10) * Приседания – выпрыгивания – приседания
  • (1:00 мин + 1:00 мин) * Прыжки на носках на 1 ноге
  • (10+10) * Перепрыжка «колено к локтю» в планке на прямых руках
  • 15 * Подтягивания на низкой перекладине или ТРХ  (у кого есть турник – 40-50% максимума)
  • 20 * Jumping Jacks 
  • 15 * Складка (лежа на спине, поднять ноги, дотянуться руками до стоп)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Jumping Jacks – пример выполнения

День 32

Разминка – суставная гимнастика

  • 15 * пар движений перекат в широкой стойке
  • 10 * переход «на локти – на ладони» в планке
  • 20 * подъем с виса
  • (30+30) * подъем на носок на 1 ноге на невысокой ступеньке (чтобы пятка опускалась ниже горизонтали)
  • (20+20) * косые скручивания (лёжа на спине, ногу на ногу, с другой стороны руку за голову, дотянуться локтем до колена)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 33

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * приседания в выпаде с задней ногой на табуретке, в верхнем положении резко согнуть колено, оторвать переднюю ногу от пола
  • 20 * подъем рук через стороны (подберите отягощение)
  • 20 * обратные отжимания
  • (10+10) * подъем ноги в боковой планке: встать в боковую планку на локте, поднять верхнюю ногу, опустить, и т.д.
  • 30 движений планка «пила» (встать в планку на локтях, максимально согнуть руки в локтях, двигаясь вперед – максимально разогнуть руки в локтях, двигаясь назад. Туловище на одной линии с ногами, движение только в плечевых, локтевых и голеностопных суставах.)
  • 00:20 секунд *  Уголок на стуле (сесть на стул, упереться руками в сиденье, оторвать ягодицы, выпрямить ноги, держать уголок)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами