Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 12, дни 34, 35, 36

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 л, 2 баклажки по 5 л (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео) +  петли TRX или что-то аналогичное.

Пример отягощения для упражнений

День 34

Разминка – суставная гимнастика

  • (15+15) * Зашагивание на табуретку/стул (сложнее, если босиком на мягкое сиденье) с подскоком наверху, если легко – положить что-то мягкое под нижнюю ногу, чтобы нельзя было ею оттолкнуться
  • 10 повторений * Переход «локти-ладони» в планке,
  • 1:00 минута * Бег на месте в упоре
  • 15 качаний * Планка «пила»  (планка на локтях, качаться вперед-назад с максимальной амплитудой)
  • (20+20) *  запрыгивание на ступеньку на 1 ноге боком (8-10 см, например, перевязанная шпагатом подшивка журнала Пионер 1976-77 гг)
  • 15 * выходов в уголок на двух стульях с задержкой 3 секунды

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 35

Разминка – суставная гимнастика

 

  • 5 * выпрыгиваний из глубокого приседа + 5 ‘падающих’ приседаний + 10 обычных приседаний
  • 5 * зашагиваний ногами на стену из планки (см. видео)
  • 10 * подъем на прямых руках в положении лежа на спине (прямые руки в стороны, ноги не отрывать от пола, поясницу не гнуть, задержаться в верхнем положении на 1 с)
  • (10+10) * махи ногой вперед-назад на 1 ноге с подскоком на махе вперед, без опоры
  • (30+30) * подъем на носок на 1 ноге на ступеньке
  • 10 * “складка” (лежа на спине поднять ноги в потолок, дотягиваться руками до стоп, ноги не сгибать)

минимальными паузами

Зашагивание на стену – пример выполнения

День 36

Разминка – суставная гимнастика

  • ±1 м “большой волок” (упор лежа, руки на бутылке 1.5-2 л, перебирая руками на бутылке и переступая пальцами ног, переместиться вперед-назад на 1 м)
  • (10+10) * смена ноги в пистолетике (опуститься в глубокий присед, пятки на полу, не вставая поочередно выпрямлять одну ногу вперед)
  • 10 * раз туда-обратно – перепрыжка ногами широко-узко в обратной планке
  • 20 * подъем рук с отягощением вперед (не задушите отягощающую собачку – см первое видео)
  • (12+12) * подсед на 1 ноге (другим коленом опускаться к полу)
  • 24 * пары движений “маятник” (лежа на спине согнуть колени, пятки на полу, поочередно тянуться руками к стопе за лодыжкой, справа-слева)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами