Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 13, дни 37, 38, 39

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 37

Разминка – суставная гимнастика

  • (20+20) * Выпады вперед-назад
  • 20 * Перепрыжка упор присев – упор лежа
  • 20 * Подтягивания на низкой перекладине (мальчикам можно в висе на высокой, 2/3-3/4 от максимума)
  • (10+10) * Подъем ноги в боковой планке, задержка в верхнем положении 2 с
  • 15 * Отжимания с эполетами: в верхнем положении поочередно оторвать руку, положить ее на противоположное плечо (девочкам с колен)
  • 10 * Березка, задержка в верхнем положении 1 секунда

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 38

Разминка – суставная гимнастика

  • (20+20) Подскок с выносом бедра
  • (10+10) Перепрыжка в планке по часовой – против часовой
  • (20+20) Жим стоя на 1 ноге, правая рука – левая нога и наоборот
  • 10 * Лодочка руки сцеплены за спиной, задержка 3 с
  • 20 * Подъем отягощения с виса
  • (10+10) * Турецкий подъем с отягощением

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

 День 39

Разминка – суставная гимнастика

  • 10 пар движений * конькобежная перепрыжка (skater jumps – см. видео), рукой касаться пола

  • 10 * Выход в «крокодила» на полу – см. видео

  • (1:00 секунд  + 1:00 секунда) * Прыжки на носках на 1 ноге

  • 20 * Обратные отжимания (для девочек – 10)

  • 15 * Подъем туловища с отягощением (отягощение на прямых руках, руки направлены в потолок)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Skater jumps – пример выполнения