Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 2, дни 4, 5, 6

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 4

Разминка – суставная гимнастика

  • Перепрыжка в выпаде на 4 счёт (встать в выпад, сделать 3 приседания в выпаде, на 4 прыжком поменять ноги местами) * по 2 серии на каждую сторону. Серия – это 5 раз туда-сюда
  • 10 * приседаний у стены (лицом к стене, не больше 1 длины стопы от стены до пальцев ног, прямые руки вверх ладонями на стену, пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки)
  • 10 * отжиманий (девочкам можно с колен) ‘крокодилом’ – ладони на 1.5 ширины плеч, локти сгибать строго в стороны
  • 12 * подтягиваний на низкой перекладине (TRX, веревка, стропа – закрепить в дверном проеме поверх полотна двери)
  • (20+20) * подъем на носок на 1 ноге в наклоне с упором в стену, 4 длины стопы от стены до пальцев ног
  • 20 * сгибание туловища из положения лежа (на пресс)
  • 30 секунд * Бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра с макс. частотой шагов)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 5

Разминка – суставная гимнастика

  • 20 * ‘падающих’ приседаний (в обычной позиции для приседаний быстро подобрать под себя ноги так, чтобы стопы оторвались от земли – должен быть слышен шлёпок подошв о пол, подняться в обычном темпе. Важно, чтобы в движении вниз стопы оторвались от пола, и не было подскока вверх. Старайтесь сгибать ноги быстрее, чем тело падает вниз) (см. видео)
  • Прыжки на носках на 1 ноге на месте * (30+30 секунд)
  • 10 * отжиманий (девочкам можно с колен) ‘кузнечиком’ – ладони на ширине плеч, локти сгибать строго назад
  • 20 раз * ‘вертолет’ (лёжа на животе, прогнуться, оторвать от пола ноги и грудь, махи прямыми руками в горизонтальной плоскости с макс.амплитудой, отягощение 2*1.5)
  • Гусеница * 60 секунд (продвижение вперёд на прямых ногах за счёт загребающего движения пальцами ног), делать босиком
  • 10 * T-fly (см. видео), или обратная разводка в наклоне с отягощением  (см. видео)
  • Bicycle crunch * 20 пар движений  (см. видео)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

 

Падающие приседания – пример выполнения

T-fly – пример выполнения

Обратная разводка в наклоне с отягощением – пример

Bicycle crunch – пример выполнения

День 6

Разминка – суставная гимнастика

  • 20 раз * встать с колен с отягощением (не меньше 5) на груди, чередовать ведущую ногу
  • Перекат в широкой стойке * 20 пар движений
  • Планка на прямых руках 30 секунд, боковая с подъемом ноги * по 10 на каждую сторону
  • 20 * Подъем ног лёжа на животе с задержкой в верхнем положении
  • 20 * Перепрыжка упор присев – упор лёжа
  • 20 * Подъем с виса: любой подручный тяжелый предмет (гиря, гантель, табуретка, стул, и т.п.) взять, чтобы он висел на прямых руках, поднять над головой пронеся его близко к телу, опустить в исходное положение, и т.д.
  • (5+5) * Турецкий подъем – Turkish get up (см. видео). отягощение 1.5 кг.

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

 

Турецкий подъем – пример выполнения