Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 3, дни 7, 8, 9

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 л, 2 баклажки по 5 л (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 7

Разминка – суставная гимнастика

  • 20 * overhead squat (приседания с руками над головой): взять в руки палку (веревку, стропу) широким хватом – 90-120 см, поднять руки вертикально вверх, приседать удерживая руки направленными строго вверх, пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки.
  • 10 * подъемов туловища с отягощением: лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, тяжелый предмет в руках на груди. Не отрывая ступни от пола, перейти в положение сидя с тяжелым предметом на прямых руках над головой.
  • (2*(5+5)) * пистолетик (приседание на 1 ноге), легче делать с невысокой опоры и держась руками
  • (20+20) * подскоки с выносом бедра
  • 20 * махи тяжелым предметом: гирей или маленьким рюкзачком с грузом (kettlebell swing), спину держать натянутой, не горбиться. Вымахивать вес вверх до уровня глаз, вниз замах между ног.

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 8

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * пар движений выпады вперёд-назад (шаг вперёд правой, опустить левое  колено к полу, подняться и подставить правую ногу к левой, шаг назад правой, опустить правое колено к полу, подняться и подставить правую ногу к левой, и т.д.)
  • 20 *  обратная разводка в наклоне (bent over reverse raise) с отягощением
  • 10 *  отжиманий ‘с эполетами’ (отжимание, в верхней точке оторвать одну руку и положить ее на противоположное плечо, задержать на 1 с, вернуть на место, повторить другой рукой, отжимание, и т.п.). Девочкам можно делать с колен.
  • (10+10) *  тяга в обратном наклоне 1 рукой: ноги на полу, отклонившись назад, повиснуть на TRX/стропе/веревке 1 рукой, подтянуться на 1 руке, вернуться в исходное положение, и т.д.
  • (20+20) * прыжки на 1 ноге через веревку вправо-влево (веревку положить на пол, перепрыгивать через неё вправо-влево)
  • 20 *  пар движений ‘маятник’: лечь на спину, согнуть колени, стопы на полу. Согнуть поясницу, чтобы лопатки оторвались от пола. Сгибаясь вбок, поочерёдно дотягиваться пальцами до середины стопы вправо-влево

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 9

Разминка – суставная гимнастика

  • 40 * приседаний
  • 20 * подъем с виса (любой подходящий тяжелый предмет). Для любителей помучаться – поднимать 2 баклажки по 5 л, сложив их вместе и сдавливая с боков
  • (15+15) * подъем на носок на 1 ноге с отягощением
  • (10+10) * поочередный подъем ноги в обратной планке: встать в обратную планку на локтях, поднять 1 ногу, опустить, поднять другую, опустить, и т.д.
  • (5+5) * турецкий подъем с отягощением (см. пример на видео).  Можно взять не очень тяжелый предмет (1-2 кг) и держать его на ладони не сжимая пальцы

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Турецкий подъем – пример выполнения