Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 4, дни 10, 11, 12

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 л, 2 баклажки по 5 л (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео) +  петли TRX или что-то аналогичное.

Пример отягощения для упражнений

День 10

Разминка – суставная гимнастика

  • 40 * приседаний в быстром темпе
  • 10 * отжимания на стопке книг (1 рука на стопке из 10 книг, вторая на полу. Сделать отжимание, переложить 1 книгу под другую руку, сделать отжимание, переложить ещё одну книгу, и т.д. – пока не переложишь все
  • 10 * пар движений Russian twist: сесть на пол, откинуться назад, поднять согнутые ноги, тяжелый предмет в руках. Скручивая туловище, дотянуться предметом до пола с одной стороны, перенести его на другую сторону, дотянуться до пола, и т.д.
  • (10+10) * вынос бедра с подскоком из выпада (на месте): стать в выпад, подняться на передней ноге с коротким подскоком, приземлиться на ту же ногу, снова отшагнуть назад в выпад.
  • (10+10) * жим одной рукой стоя на 1 ноге. Жим правой рукой стоя на правой ноге, левой – на левой. Кому легко – положить 5-л баклажку на ладонь сверху
  • 20 * перепрыжка упор присев – упор лёжа  

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 11

Разминка – суставная гимнастика

  • 10 * выпрыгиваний из глубокого приседа
  • 20 * сгибаний рук с палкой в ‘лодочке’: лечь на живот, прогнуться, подняв прямые ноги и туловище, взять в руки палку, сгибать-разгибать руки (движение рук как при подтягивании, заводить палку под подбородок).
  • 15-20 * обратных отжиманий
  • 20 * из положения стоя на правой ноге сделать ‘ласточку’, дотянуться левой рукой до пола, чередовать стороны
  • (20+20) * подъем на носок на 1 ноге на невысокой ступеньке (чтобы пятка опускалась ниже горизонтали)
  • 15 * складка (лёжа на полу поднять ноги и туловище, дотянуться пальцами до стоп)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 12

Разминка – суставная гимнастика

  • (20+20) * приседания в выпаде с задней ногой на табуретке
  • 20 * подъем рук через стороны (подберите отягощение)
  • (1:00 минута  + 1:00 минута) * прыжки на носках на 1 ноге
  • (10+10) * подъем ноги в боковой планке: встать в боковую планку на локте, поднять верхнюю ногу, опустить, и т.д.
  • (3-5) * зашагивание по стене в упоре лёжа (встать в упор лёжа ногами вплотную к стене, упираясь ногами в стену делать шаги вверх, руками перешагивать ближе к стене – до стойки на руках вплотную у стены, вернуться обратно, и т.д.) (см. видео)
  • Уголок на стуле * 00:15 секунд (сесть на стул, упереться руками в сиденье, оторвать ягодицы, выпрямить ноги, держать уголок)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Зашагивание на стену – пример выполнения