Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 5, дни 13, 14, 15

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 13

Разминка – суставная гимнастика

  • 10 * приседаний не спеша, 10 * “падающих” (см. видео), * 10 не спеша
  • 5 пар * отжимания “дворник”: из положения упор лежа (руки шире плеч) опуститься к полу, чтобы левое плечо было как можно ближе к левой кисти, не поднимаясь, перенести тело правым плечом к правой кисти, подняться, повторить справа налево, и т.д. Девочкам можно с колен.
  • 0:30 секунд * бег на месте в упоре, макс. частота шагов и вынос бедра
  • 20 * подъем прямых рук вперед до вертикали + разгибание из-за головы с отягощением (встать с отягощением внизу на прямых руках, поднять прямые руки вверх над головой, согнуть локти, чтобы отягощение опустилось назад за голову, разогнуть локти, опустить руки, и т.д.)
  • 20 * подтягивания на высокой перекладине или в обратном наклоне на ТРХ
  • (10+10) * “Алина Кабаева”, чередовать стороны (лечь на спину, левая рука вытянута вверх, правая рука вытянута к носку правой ноги, левая нога согнута в колене, правая прямая, стопы на полу. Не меняя направление рук и не отрывая ноги от пола, сесть, лечь и т.д.)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами 

Падающие приседания – пример выполнения

День 14

Разминка – суставная гимнастика

  • 10 * пар движений – перекат в широкой стойке (ноги шире плеч, присесть на 1 ногу, не поднимая таз, перенести его на другую ногу, и т.д.). Пятка опорной ноги на полу, таз держать как можно ниже
  • 10 * подъем туловища “в кресте” (лечь на спину, руки в стороны, ладони на полу. Опираясь на ладони, приподнять туловище над полом, задержаться на 1 с, опуститься, и т.д.), Локти не сгибать, ноги от пола не отрывать.
  • 20 * горизонтальные “ножницы” прямыми ногами лежа на животе
  • (10+10) * подсед с подскоком на 1 ноге (встать на 1 ногу, подсесть как можно глубже – в идеале – сделать пистолетик, поднимаясь, сделать подскок на опорной ноге)
  • 02:00 мин* прыжки на носках
  • 20 * перепрыжка ногами широко-узко в планке на прямых руках

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 15

Разминка – суставная гимнастика

  • 0:30 +0:30+0:30+0:30+0:30 Прямая-правая-левая-обратная-прямая планка
  • 12 * выпрыгивания из глубокого приседа с поворотом на 180°
  • 10 * перепрыжка ногами широко-узко в обратной планке на локтях
  • (30+30) * подъем на носок в наклоне на 1 ноге (опереться о стену, одна нога на весу, вторая отодвнут на 3 длины стопы от стены. Максимальная амплитуда движения, колено не сгибать)
  • (3-5) * зашагивание по стене в опоре лёжа (встать в упор лёжа ногами вплотную к стене, упираясь ногами в стену делать шаги вверх, руками перешагивать ближе к стене – до стойки на руках вплотную у стены, вернуться обратно, и т.д.) (см. видео)
  • Уголок на стуле 00:15 скунд (сесть на стул, упереться руками в сиденье, оторвать ягодицы, выпрямить ноги, держать уголок)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Зашагивание на стену – пример выполнения