Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 6, дни 16, 17, 18

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 16

Разминка – суставная гимнастика

  • 15 * выпрыгиваний из глубокого приседа
  • 10 * приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки)
  • 10 * отжиманий (девочки – от высокой опоры или с колен) с перепрыжкой ногами широко-узко в нижнем положении (девочки – в верхнем положении)
  • 15 * подтягиваний на низкой перекладине (TRX, веревка, стропа – закрепить в дверном проеме поверх полотна двери)
  • (30+30) * подъем на носок на 1 ноге
  • 20 * сгибание туловища из положения лежа (на пресс)
  • 0:45 секунд * Бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 17

Разминка – суставная гимнастика

  • 20 * пар шагов выпадами на месте (колено задней ноги опускать к полу, пятку передней ноги не отрывать)
  • Прыжки на носках на месте * 60 секунд
  • 30 * падение на стену с отжиманием, ладони на одной вертикальной линии, чередовать верх-низ
  • 15 * раз пронести по кругу бутылку с водой (лёжа на животе, прогнуться, оторвать от пола ноги и грудь, руки прямые, переложить из руки в руку спереди перед лицом и сзади за спиной, менять направление)
  • 2*(20+20 секунд) * Подскоки с выносом бедра
  • Гусеница 60 секунд (продвижение вперёд на прямых ногах за счёт загребающего движения пальцами ног), делать босиком
  • (20+20) * вертикальные + горизонтальные ножницы лёжа на спине (стопы не выше 20 см от пола)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 18

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) Пистолетик (можно у опоры)
  • 10 пар * Перепрыжка в выпаде
  • Планка на прямых руках * 30 секунд, боковая по 30 секунд на каждую сторону
  • 20 * Подъем ног лёжа на животе с задержкой в верхнем положении
  • 10 * Переход на локти – на ладони в планке
  • 20 * Подъем с виса: любой подручный тяжелый предмет (гиря, гантель, табуретка, стул, и т.п.) взять, чтобы он висел на прямых руках, поднять над головой пронеся его близко к телу, опустить в исходное положение, и т.п.
  • 10 * Отжимание между двух стульев, ноги на полу спереди, прямой угол в тазобедренном суставе, мальчикам в верхнем положении поднимать ноги (в идеале – делать уголок)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами