Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 7, дни 19, 20, 21

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 19

Разминка – суставная гимнастика

  • Перепрыжка в выпаде на 4-й счёт (встать в выпад, сделать 3 приседания в выпаде, на 4-м прыжком поменять ноги местами) * по 3 серии на каждую сторону
  • 10 * приседаний у стены с отягощением в 1 руке (лицом к стене, не больше 1 длины стопы от стены до пальцев ног, рука с отягощением вверх по стене, вторая в сторону, пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки)
  • 15 * отжиманий (девочкам можно с колен) ‘крокодилом’ – ладони на 1.5 ширины плеч, локти сгибать строго в стороны
  • 15 * подтягиваний на низкой перекладине (TRX, веревка, стропа – закрепить в дверном проеме поверх полотна двери)
  • (20+20) * подъем на носок на 1 ноге с отягощением на ступеньке, опускать пятку как можно ниже
  • 25 * сгибание туловища из положения лежа (на пресс)
  • Перепрыжка в планке по часовой на 90° (встать в планку на ладони, прыгая одновременно на руках и ногах повернуться на 90°)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 20

Разминка – суставная гимнастика

  • 10 * ‘падающих’ приседаний (в обычной позиции для приседаний быстро подобрать под себя ноги так, чтобы стопы оторвались от земли – должен быть слышен шлёпок подошв о пол, подняться в обычном темпе) (см. видео)
  • (30+30) * прыжки на носках на 1 ноге вправо-влево через веревку (ленту, палочку) на полу. Один раз – это туда-обратно
  • 15 * отжиманий (девочкам можно с колен) ‘кузнечиком’ – ладони на ширине плеч, локти сгибать строго назад
  • 10 * выпрыгиваний из глубокого приседа
  • 20 * раз ‘вертолет’ (лёжа на животе, прогнуться, оторвать от пола ноги и грудь, махи прямыми руками в горизонтальной плоскости с макс.амплитудой, отягощение 2*2,0 кг)
  • Гусеница * 60 секунд (продвижение вперёд на прямых ногах за счёт загребающего движения пальцами ног), делать босиком
  • 15 * T-fly (см. видео)  или обратная разводка в наклоне с отягощением (см видео) 
  • Bicycle crunch * 20 пар движений (см.видео) 

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами 

Падающие приседания – пример выполнения

T-fly – пример выполнения

Обратная разводка в наклоне с отягощением – пример

Bicycle crunch – пример выполнения

День 21

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * Приседание в выпаде с отрывом передней ноги: сделать приседание в выпаде, в верхнем положении резко максимально согнуть переднюю ногу в колене, оторвав ее от пола, и поставить обратно
  • 10 пар движений * конькобежная перепрыжка (skater jumps – см. видео), рукой касаться пола
  • 30 секунд * планка на прямых руках, боковая с подъемом ноги. По 12 на каждую сторону
  • 20 * Подъем ног лёжа на животе с задержкой в верхнем положении
  • (10+10) * Перепрыжка упор присев – упор лёжа на 1 ноге: встаете в упор лежа, поднимаете одну ногу, чтобы она не касалась пола, другую прыжком подбираете под себя, переходя в положение упор присев, затем также прыжком возвращаетесь в исходное положение. Это может быть тяжело, лучше начать с того же самого двумя ногами
  • 20 * Подъем с виса: любой подручный тяжелый предмет (гиря, гантель, табуретка, стул, и т.п.) взять, чтобы он висел на прямых руках, поднять над головой пронеся его близко к телу, опустить в исходное положение, и т.д.
  • (10+10) * Турецкий подъем (Turkish get up – см. Видео),  отягощение 1.5 кг

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Конькобежная перепрыжка – пример выполнения

Турецкий подъем – пример выполнения