Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 8, дни 22, 23, 24

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 22

Разминка – суставная гимнастика

  • (20+20) * Зашагивание на табуретку/стул (сложнее, если босиком на мягкое сиденье), если легко – положить что-то мягкое под нижнюю ногу, чтобы нельзя было ею оттолкнуться
  • 12 * Отжимания “по диагонали” – одна рука спереди “крокодилом”, другая сзади “кузнечиком”, чередовать, переставляя руки в верхнем положении (девочкам можно с колен)
  • 20 * Подъем за дверную ручку (сесть на пол у закрытой двери, взяться одной рукой за ручку, упираясь пальцами ног в дверь, встать). Кому легко, делать на 1 ноге
  • (20+20) * запрыгивание на ступеньку на 1 ноге (8-10 см, например, перевязанная шпагатом подшивка журнала Пионер 1976-77 гг)
  • 15 * sit-ups с отягощением в руках “в потолок”, колени согнуты, стопы на полу (Берешь утюг обеими руками, ложишься на спину, кладешь утюг на грудь. Не отрывая ноги от пола, надо сесть, подняв утюг на прямых руках над головой)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 23

Разминка – суставная гимнастика

  • 5 * выпрыгиваний из глубокого приседа
  • 5 * ‘падающих’ приседаний (см. видео)
  • (10+10) * жим стоя 2 руками на 1 ноге (чередовать ноги) (любой тяжелый предмет, стоя на одой ноге, поднять от груди на прямые руки над головой)
  • 10 * пар движений – планка “пила” (планка на локтях, качаться на локтях вперед-назад с максимальной амплитудой)
  • (20+20) * махи ногой вперед-назад на 1 ноге, без опоры
  • (20+20) * подъем на носок на 1 ноге на ступеньке
  • 10 * “складка” (лежа на спине поднять ноги в потолок, дотягиваться руками до стоп, ноги не сгибать)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Падающие приседания – пример выполнения

День 24

Разминка – суставная гимнастика

  • ±1 м “большой волок” (упор лежа, руки на бутылке 1.5-2 л, перебирая руками на бутылке и переступая пальцами ног, переместиться вперед-назад на 1 м)
  • (10+10) * смена ноги в пистолетике (опуститься в глубокий присед, пятки на полу, не вставая поочередно выпрямлять одну ногу вперед)
  • 10 * раз туда-обратно перепрыжка ногами широко-узко в обратной планке
  • 20 * подъем рук с отягощением вперед (поднять руки на 90 градусов из нижнего положения в горизонтальное)
  • (10+10) * подсед на 1 ноге, другим коленом опускаться к полу (встать на 1 ногу, вторую согнуть в колене. Присесть на опорной ноге, чтообы колено другой ноги коснулось пола)
  • 20 * пар движений “маятник” (лежа на спине согнуть колени, пятки на полу, поочередно тянуться руками к стопе за лодыжкой, справа-слева)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами