Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 9, дни 25, 26, 27

Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 литров, 2 баклажки по 5 литров (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео)

Пример отягощения для упражнений

День 25

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * Пистолетик – легче делать у опоры с невысокой ступеньки (стопка книг, табуретка, и т.п.)
  • 10 * отжиманий “сердечком” (соединить кончики больших и указательных пальцев, поставить руки так, чтобы опускаться до касания кистей реберным углом). Девочкам можно с колен
  • 15 * сгибаний рук с отягощением в прогибе лежа на животе (сделать “лодочку” с отягощением в выпрямленных вперед руках, сгибая руки, подвести кисти с отягощением к плечам – как при подтягивании, выпрямить руки, и т.д.)
  • 15 * подтягиваний на низкой перекладине (TRX, веревка, стропа – закрепить в дверном проеме поверх полотна двери)
  • (30+30) * подъем на носок на 1 ноге с отягощением на ступеньке, опускать пятку как можно ниже
  • 30 * сгибание туловища из положения лежа (на пресс)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

День 26

Разминка – суставная гимнастика

  • (10+10) * выходы из выпада с подскоком (опуститься в глубокий выпад, подняться на передней ноге с коротким подскоком, опуститься в глубокий выпад на той же ноге, и т.д.). Движение должно быть слитным, без остановки в промежуточных позициях
  • (30+30) * прыжки на носках на 1 ноге вперед-назад через веревку (ленту, палочку) на полу – один раз это туда-обратно
  • 20 * T-fly (см. видео) или обратная разводка в наклоне с отягощением (см. видео) 
  • 12 * выпрыгиваний из глубокого приседа с поворотом на 180°
  • 20 * раз ‘вертолет’ (лёжа на животе, прогнуться, оторвать от пола ноги и грудь, махи прямыми руками в горизонтальной плоскости с макс.амплитудой, отягощение 2*2,0)
  • 2*(10+10) * зигзаг на 1 ноге (встать на правую ногу, подняться на носок, переставить пятку правее, подняться на пятке, переставить носок правее, сделать 10 пар движений вправо, затем 10 влево на той же ноге. Повторить на левой ноге
  • 20 пар движений * Bicycle crunch (см. видео) 

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

T-fly – пример выполнения

Обратная разводка в наклоне с отягощением – пример

Bicycle crunch – пример выполнения

День 27

Разминка – суставная гимнастика

  • 10 * берпи (мальчикам делать с падением! например, так – см. видео)  
  • 15 * подъем с виса 2 бутылок 2 л сложенных вместе или любого другого тяжелого предмета, который можно держать, сдавливая его с боков (кто сделает с бутылками 2*5 л – герой и молодец! Кто отягощается собачкой – не задушите собачку!)
  • 20 * пар шагов гусиным шагом вперед-назад
  • (5+5) * Турецкий подъем (Turkish get up  – см. видео), отягощение 5 (кому легко, поставить 5 л бутылку на ладонь стоя)
  • 10 * пар движений russian twist – см. видео – отягощение 5 кг

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

Берпи с падением – пример выполнения

Турецкий подъем – пример выполнения

Russian Twist – пример выполнения