Тренировки ОФП в домашних условиях.

Серия 1, дни 1, 2, 3

День 1

Разминка – суставная гимнастика

  •  10 * выпрыгиваний из глубокого приседа
  • 10 * приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки)
  • 10 * отжиманий от высокой опоры или с колен
  • 10 * подтягиваний на низкой перекладине (TRX, веревка, стропа – закрепить в дверном проеме поверх полотна двери)
  • (20+20) * подъем на носок на 1 ноге
  • 15 * сгибание туловища из положения лежа (на пресс)
  • 0:30 секунд Бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

 

 День 2

Разминка суставная гимнастика

  •  10 * пар шагов выпадами на месте (колено задней ноги опускать к полу, пятку передней ноги не отрывать)
  • Прыжки на 1 носках на месте * 60 секунд
  • 20 * падение на стену с отжиманием, ладони на одной вертикальной линии, чередовать верх-низ
  • 10 * раз пронести по кругу бутылку с водой (лёжа на животе, прогнуться, оторвать от пола ноги и грудь, руки прямые, переложить из руки в руку спереди перед лицом и сзади за спиной, менять направление)
  • Подскоки с выносом бедра 2*(10+10)
  • Гусеница * 60 с (продвижение вперёд на прямых ногах за счёт загребающего движения пальцами ног), делать босиком
  • 15 * сгибание туловища из положения лежа (на пресс)

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами

 

День 3

Разминка – суставная гимнастика

  • Встать на 1 ногу, наклониться вперёд, дотянуться рукой до пола. Другая нога прямая, на одной линии с туловищем. Повторить по 10 раз на каждой ноге
  • Перепрыжка в выпаде * 10 пар
  • Планка на прямых руках 30 секунд, боковая по 30 секунд на каждую сторону
  • Подъем ног лёжа на животе с задержкой в верхнем положении * 20
  • Упор лёжа, поочередно поднести колено к локтю (rock climber plank) * (10+10)
  • Подъем с виса * 20: любой подручный тяжелый предмет (гиря, гантель, табуретка, стул, и т.п.) взять, чтобы он висел на прямых руках, поднять над головой пронеся его близко к телу, опустить в исходное положение, и т.п.
  • Подъем колен сидя (seated knee tuck) * 20

Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами