Есть вопрос о беге?
Тренировки ОФП в домашних условиях. Комплексы упражнений 10-12
Серия 4, дни 10, 11, 12
Обзаведитесь отягощениями – 2 бутылки по 1.5 л, 2 баклажки по 5 л (или гантели похожего веса, или любые другие тяжелые предметы) (см. пример на видео) + петли TRX или что-то аналогичное.
Пример отягощения для упражнений
День 10
Разминка – суставная гимнастика
- 40 * приседаний в быстром темпе
- 10 * отжимания на стопке книг (1 рука на стопке из 10 книг, вторая на полу. Сделать отжимание, переложить 1 книгу под другую руку, сделать отжимание, переложить ещё одну книгу, и т.д. – пока не переложишь все
- 10 * пар движений Russian twist: сесть на пол, откинуться назад, поднять согнутые ноги, тяжелый предмет в руках. Скручивая туловище, дотянуться предметом до пола с одной стороны, перенести его на другую сторону, дотянуться до пола, и т.д.
- (10+10) * вынос бедра с подскоком из выпада (на месте): стать в выпад, подняться на передней ноге с коротким подскоком, приземлиться на ту же ногу, снова отшагнуть назад в выпад.
- (10+10) * жим одной рукой стоя на 1 ноге. Жим правой рукой стоя на правой ноге, левой – на левой. Кому легко – положить 5-л баклажку на ладонь сверху
- 20 * перепрыжка упор присев – упор лёжа
Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами
День 11
Разминка – суставная гимнастика
- 10 * выпрыгиваний из глубокого приседа
- 20 * сгибаний рук с палкой в ‘лодочке’: лечь на живот, прогнуться, подняв прямые ноги и туловище, взять в руки палку, сгибать-разгибать руки (движение рук как при подтягивании, заводить палку под подбородок).
- 15-20 * обратных отжиманий
- 20 * из положения стоя на правой ноге сделать ‘ласточку’, дотянуться левой рукой до пола, чередовать стороны
- (20+20) * подъем на носок на 1 ноге на невысокой ступеньке (чтобы пятка опускалась ниже горизонтали)
- 15 * складка (лёжа на полу поднять ноги и туловище, дотянуться пальцами до стоп)
Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами
День 12
Разминка – суставная гимнастика
- (20+20) * приседания в выпаде с задней ногой на табуретке
- 20 * подъем рук через стороны (подберите отягощение)
- (1:00 минута + 1:00 минута) * прыжки на носках на 1 ноге
- (10+10) * подъем ноги в боковой планке: встать в боковую планку на локте, поднять верхнюю ногу, опустить, и т.д.
- (3-5) * зашагивание по стене в упоре лёжа (встать в упор лёжа ногами вплотную к стене, упираясь ногами в стену делать шаги вверх, руками перешагивать ближе к стене – до стойки на руках вплотную у стены, вернуться обратно, и т.д.) (см. видео)
Зашагивание на стену – пример выполнения
- Уголок на стуле * 00:15 секунд (сесть на стул, упереться руками в сиденье, оторвать ягодицы, выпрямить ноги, держать уголок)
Повторить в таком порядке 4 раза с минимальными паузами