Про бег натощак

«…я правильно понимаю, что при длительных пробежках натощак, мы бежим  за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот? И  правильно понимаю, что утром, запасы гликогена минимальны, и у нас начинают расходоваться жирные кислоты? То есть, если спортсмен хочет использовать жиры как топливо, ему нужно бегать тренировку натощак?

– Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак?

– Вообще механизм использования жиров как топливо, он прост для нас?

– Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак? Или это нужно тренировать?  И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку натощак если он хочет похудеть?»

 вопросы тренеру Александру Элконину от студентов

Давайте разбираться. Сначала еще раз проговорим основы.

Энергообеспечение бега: 

Независимо от интенсивности нагрузки и ее продолжительности сокращение (и расслабление) мышц требует АТФ. Запас АТФ (и креатинфосфата) в мышцах обеспечивает несколько секунд работы, потом включаются механизмы, обеспечивающие ресинтез АТФ (аэробный и анаэробный)

Одновременно работают все механизмы энергообеспечения, но пока хватает мощности аэробного, он преобладает, и анаэробный механизм становится значимым, только когда возможности аэробного почти исчерпаны (почти – потому что аэробное энергообеспечение будет медленно нарастать до уровня МПК).

Аэробный механизм работает на глюкозе или гликогене и липидах (жирах). При этом для утилизации липидов обязательно нужны углеводы (“жиры сгорают в пламени углеводов”). Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше доля углеводов в “горючей смеси”.

Анаэробный механизм работает только на углеводах, никакое другое топливо ему не подходит

Один г углеводов дает 4 ккал энергии, 1 г жиров – 9 ккал

Преодоление 1 км бегом требует примерно 1 ккал/кг массы тела независимо от скорости бега; у более тренированных людей энергостоимость бега немного ниже, и нетренированных – немного выше

Янссен оценивает соотношение механизмов энергообеспечения бега в зависимости от времени/дистанции так (не забудем, что и аэробная, и анаэробная системы работают на ресинтез АТФ).

Запасы энергетических субстратов в организме: 

Независимо от интенсивности нагрузки и ее продолжительности сокращение (и расслабление) мышц требует АТФ, запасом АТФ и КФ можно пренебречь – их хватает на <10 c, дальше должны включаться механизмы, обеспечивающие ресинтез АТФ

Углеводы (гликоген мышц и печени) могут дать от 2000 до 3000 ккал энергии для работы мышц. Тренировка увеличивает способность мышц запасать гликоген

Энергозапас в липидах практически неограничен…

Теперь можно отвечать на вопросы: 

  • при длительных пробежках на тощак, мы бежим за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот?

При длительной невысокой нагрузке мы всегда бежим в за счет аэробного энергообеспечения, что натощак, что после плотного обеда). Да, в аэробном режиме АТФ ресинтезируется за счет сгорания углеводов и липидов. Чем ниже нагрузка, тем больше доля жиров.

  • утром, запасы гликогена минимальны, … начинают расходоваться жирные кислоты? …если спортсмен хочет использовать жиры как топливо, ему нужно бегать тренировку натощак?

В обычных условиях за ночь запасы гликогена не истощаются – если в предшествующий день не было истощающих нагрузок, и человек не голодал. Энергия, идущая на поддержание обычных процессов жизнедеятельности, невелика (например, у меня в 58 лет при росте 182 и весе 77 кг, за сутки основной обмен требует 1623-1767 ккал по разным формулам, то есть 67,6-73,6 ккал/час). Утилизация жиров для энергообеспечения происходит при любой аэробной нагрузке, чем ниже интенсивность, тем больше вклад жиров (при нагрузке 25% VO2max на жиры приходится аж 90%!). Таким образом, если хочется “использовать жиры как топливо”, то бегать вообще не надо – вполне хватит ленивого шевеления не вставая с дивана.

  • Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак? Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак?

Вынужден ответить вопросом на вопрос: а зачем? Чтобы сжечь побольше жиров? – мы ниже посчитаем, сколько это “побольше”.

  • Вообще механизм использования жиров как топливо, он прост для нас?

Да, это один из основных механизмов, при некоторых условиях он дает бОльшую часть потребляемой энергии. Другое дело, что большая доля жиров в покрытии энергозапроса возможно только при невысокой нагрузке. Абсолютный (г/мин) максимум утилизации жиров в энергообеспечении достигается при нагрузках в диапазоне 45-75% VO2max, и в большинстве случаев не превышает 1 г/мин (описано повышение макс.утилизации жиров >1.5 г/мин при тренировках с низкоуглеводной диетой)

  • Или это нужно тренировать? И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку на тощак если он хочет похудеть?

При тренировках на выносливость невысокой интенсивности происходит рост уровня нагрузки, при котором достигается максимум утилизации жиров – так же, как растут другие физиологические показатели (в первую очередь, аэробный порог), отражающие способность выдерживать длительную нагрузку заданного уровня. То есть способность использовать жиры для энергообеспечения бега тренируется, но для этого не нужно бегать натощак – достаточно просто длительного бега в разговорном темпе. А как будет меняться масса тела, зависит не от того, натощак или нет, а от баланса съеденных и сожженных калорий.