За два дня –  и даже за две недели – до марафона поздно давать советы «что делать». Но еще можно разобраться, чего перед марафоном делать не стоит. Особенно актуально узнать об этом тем, кто бежит марафон в первый раз и имеет шанс избежать ошибок, которые сделали предшественники.

1. Тренировки

Да-да, именно тренировки, скоростные и длительные – их нужно было делать месяц назад. А за 2 недели до старта наступает так называемый «тейпер» – период, когда все серьезные «работы» уже сделаны, и надо дать организму время на восстановление. Бегать можно, но в режиме «подразнить ноги». Длительность «тейпера» – от 1 до 2 недель, зависит от индивидуального организма. Но за два дня до марафона максимум, что можно себе позволить – несколько (до 6) коротких (до 200 м) ускорений в темпе марафона. День до марафона лучше провести лежа или сидя – ноги пригодятся вам завтра.

 2. Недосып

Лучшее, что вы можете делать на неделе перед марафоном – высыпаться. Некоторые так волнуются, что не могут спать ночью перед стартом, но выспитесь полноценно хотя бы 5 предыдущих ночей.

 3. Новая одежда и обувь

Есть большое искушение прийти на экспо марафона, накупить красивых кроссовок и маечек, и завтра в них бежать. И на пятнадцатом километре марафона обнаружить, к примеру, что майка трет, а из новых кроссовок на бегу вылезает стелька (именно это случилось с Элиудом Кипчоге на Берлинском марафоне в 2015 году). Кроссовки на экспо покупать можно – но не забудьте, что к вашему обычному размеру нужно прибавить еще 1,5, так как при беге нога постоянно скользит вперед кроссовка, и если в нем нет пространства, вы останетесь без ногтей. И до марафона набегайте в них хотя бы 30-40 километров – то есть отложите на следующий марафон (см. пункт 1).

 4. Новая еда

Особенно опасно приехать  на марафон в другой город и предаться гастрономическим приключениям. Как отреагирует ваш организм на новую пищу? Лучше не пытаться это выяснять накануне марафона – есть риск вообще не выйти на старт. Накануне забега лучше избегать белков и клетчатки – то есть мяса, которое медленно переваривается, и овощей, которые ускоряют перистальтику. Что остается? Углеводы: булочки, макароны, рис.

Особенно отчаянные марафонцы соблюдают марафонскую диету: с понедельника по среду  едят только белки, с четверга по субботу – только углеводы. Если вы не бежите марафон из трех часов, такая диета вам мало что добавит. Но если последние 2 дня до старта будете есть проверенные макароны и рис без экзотических добавок – не потеряете время в синей кабинке на трассе марафона и накопите немного гликогена.

И, конечно, самый важный прием пищи – утром в день марафона. Рекомендуем за 3 часа до старта съесть порцию овсянки на воде, с вареньем или шоколадкой, запить чаем. И избегать кофе и бананов. Почему? Протестируйте их на длительной (35+км) тренировке – поймете.

5. Что угодно новое на забеге

Любые гели, солевые таблетки, изотоник и даже разогревающую мазь или солнечные очки обязательно нужно протестировать на тренировке. От нового геля может стошнить, мазь может обжечь или вызвать аллергию, очки – сползать и бесить, так что вы их просто выбросите на 30-м километре.

 6. Алкоголь

Марафон – серьезнейшая нагрузка на сердце и сосуды. Смерть на марафоне чаще всего вызвана проблемами с сердцем. Поэтому хотя бы за 2 недели до старта откажитесь от любого алкоголя.

 7. Опоздание на старт

В идеале приехать на старт за 1,5 часа, посетить синюю кабинку, сдать вещи в гардероб, сделать разминку (1-2 километра легкой трусцой + специальные беговые упражнения + короткие ускорения), еще раз посетить синюю кабинку. Если вы приедете за 10 минут до старта, есть риск стартовать не в своем кластере, а в более медленном, и первые полчаса продираться через толпу людей, бегущих не в вашем темпе.

 8. Переохлаждение или перегрев

Общее правило: одеваться для бега следует так, будто к температуре на градуснике прибавили 10 градусов. Идеальная температура для марафонского бега – 15 градусов тепла. При ней можно бежать в коротком (шорты+майка) и не тратить энергию на обогрев или охлаждение тела – значит, вся она будет уходить на бег. Именно поэтому рекорды на марафоне ставят весной и осенью, в плюс 15. Если в день вашего марафона теплее – старайтесь бежать в тени, если она есть, обязательно надевайте кепку и поливайте себя водой, чтобы остынуть. Если утром в день забега идеальные плюс 15, постарайтесь не замерзнуть до старта. Между тем, как вы сдали вещи в гардероб и побежали, может пройти час. Чтобы не замерзнуть, привезите с собой старую куртку и штаны – чтобы прожить в них этот час и потом выбросить в мусор. Или можно сделать дырки в большом пластиковом пакете, и использовать его как платье, а потом тоже выбросить.

 9. Обезвоживание

Если во время бега вы почувствовали жажду – уже поздно, у вас уже обезвоживание. Поэтому  обязательно пейте хотя бы глоток воды или изотоника на каждом пункте питания – то есть раз в 5 километров. В 2017 году на Байкальском ледовом марафоне умер 35-летний мужчина: было холодно, спортсмен не чувствовал жажды, не пил и умер от сгущения крови и остановки сердца.

 10. Недостаток гликогена

Гликоген – это энергия, которую потребляют наши мышцы во время бега. Без дополнительного питания можно пробежать 10 километров или полумарафон, а вот на марафоне нужно есть. По графику. Даже если не хочется. На гелях (это специальное питание для бегунов – похоже на варенье в тюбике) пишут, как часто их нужно употреблять (обычно один гель в 45 минут). На пунктах питания предлагают бананы, апельсины, хлеб. В любом случае до марафона вы должны были пробежать длительную тренировку (30+ километров) и протестировать свой организм – какую еду он принимает после тридцатого километра. Еще раз  – ничего нового на марафоне есть нельзя!

 11. Слишком быстрый старт

Проверенный способ сойти на марафоне: в эйфории рвануть со старта и через 25 километров понять, что сил нет – упереться в «марафонскую стену». В идеале 42 километра нужно бежать с постоянной скоростью, но как ее определить, если это ваш первый марафон? В интернете есть таблицы, предсказывающие время на марафоне в зависимости от вашего времени на 10 или 21 километре. Посчитайте ваше ожидаемое время, найдите соответствующего пейсмейкера (человек с флагом или шариком, бежит весь марафон в одном темпе) и не обгоняйте его, даже если первые 10 километров у вас избыток энергии. На 30-м километре ее станет существенно меньше.

В целом с помощью наших советов можно выиграть минут 10 к результату, и уж точно финишировать. Удачи вам на марафоне и берегите себя!