Как тренироваться в домашних условиях? Советы будут полезны бегунам, альпинистам, лыжникам и не только.

Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Однообразные нагрузки вызывают скуку, а их монотонность повышает риск травмы. Поэтому домашние тренировки должны быть максимально разнообразными и состоять из простых упражнений, которые повторяются десятки раз.

Вы можете делать акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы в вашем виде спорта. Например, если вы бегаете, то основное внимание надо уделить мышцам ног. Но не стоит забывать и про другие мышечные группы. На примерах разберём основные упражнения, которые позволят поддержать, а возможно даже и развить физическую форму.

Предлагаем два варианта круговой тренировки на все группы мышц. Рекомендуем сделать от 2 до 8 подходов, в зависимости от вашего физического состояния:

Варианты тренировок:

Первый вариант круговой тренировки:

Выпрыгивания 10 раз
Приседания 10 раз
Отжимания от пола 10 раз
Прыжки на носках 30 секунд
Обратная разводка в наклоне 10 раз
Подъем стула с виса 10 раз
Прямые скручивания 20 раз

Второй вариант круговой тренировки:

Перепрыжка в выпаде 10 раз
Планка локти-ладони 10 раз
Подскок с выносом бедра 10 раз
на каждую ногу
Взятие груза + толчок груза 10 раз + 10 раз
Уголок на стуле 10 секунд

Таймкоды:

0:00 «Спорт-Марафон»

1:30 Приседания

1:57 Пистолетик

2:19 Перекат в широкой стойке

2:41 Приседания в выпаде

3:13 Подскоки (несколько видов)

4:16 Выпрыгивания из приседа

4:38 Перепрыжка в выпаде

4:55 Подтягивания

5:34 Обычные отжимания

5:50 Отжимания с колен

6:04 Отжимания от высокой опоры

6:22 Обратные отжимания

6:38 Отжимания “сердечком”

7:15 Тяга в наклоне

7:28 Жим стоя

7:50 Подъем рук через стороны

8:09 Протяжка

8:27 Подъем с виса

8:52 Подъем ног лежа

9:08 Кобра

9:23 Лодочка

9:42 Вертолет

10:17 Прямая планка на руках

10:29 Прямая планка на локтях

10:51 Боковая планка

11:04 Планка на трех точках

11:18 Планка на двух точках

11:33 Обратная планка

11:44 Динамическая планка

11:59 Скалолаз

12:13 Перепрыжка ногами

12:41 Прямые скручивания

13:06 Косые скручивания

13:26 Подъем туловища с отягощением

13:50 Подъем ног

14:08 Складка