Лекции о беге, тренировочных планах, спортивных нагрузках и восстановлении

Специальные беговые упражнения для трейлраннеров

Как правильно делать СБУ – специальные беговые упражнения – и, самое главное, зачем их делать?

СБУ помогают сформировать правильную и безопасную технику бега. А совершенная техника бега позволяет нам бежать долго, красиво и, это очень важно, без травм.
СБУ укрепляют мышцы, работающие во время бега, улучшают координацию движений, формируют правильную частоту шагов, устанавливают правильное положение тела, рук и ног.

Александр Элконин:

показывает классический набор СБУ: семенящий бег, мячики, бег с высоким выносом бедра, подскоки с подбором голени, скрестный шаг (сиртаки), выпрыгивания в шаге;
поясняет, что именно дает трейлраннеру каждое из упражнений;
рассказывает о том, какие СБУ использовать в тренировках, как вписать их в свой тренировочный план и сколько подходов необходимо выполнять для достижения желаемого эффекта.

Как начать бегать

Несмотря на затяжную зиму и похолодания, весна неизбежно придёт. Снег растает и наконец-то можно будет бегать по улице, в парке и получать удовольствие от запаха земли, от тепла солнца, от пружинистой отдачи грунта. Осталось только захотеть, выйти и побежать. Но достаточно ли этого?

Ответили на главные вопросы:

Как начать бегать?
Что для этого нужно?
Что может помешать?
Как избежать ошибок?

Таймкод:

00:00 Как начать бегать

01:38 Краткое содержание

03:15 Зачем бежать?

17:35 Как (снова) начать бегать

36:36 Принципы спортивной тренировки

49:39 Виды/методы беговой тренировки

56:19 Специфика беговых тренировок

58:47 Построение плана тренировок. Общие соображения

1:03:06 Построение плана тренировок. Периодизация «большого» цикла

1:05:22 Построение плана тренировок. Периодизация «среднего» цикла

1:07:23 Построение плана тренировок. Периодизация «малого» цикла

1:11:01 Что мешает и почему не получается

1:21:47 Вопросы-ответы

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Чем Усейн Болт отличается от другого спортсмена?
Почему один бегает лучше марафон, а другой — спринт?
Как тренироваться, чтобы бежать быстрее?
Какой из многочисленных «волшебных» тренировочных планов подходит именно вам и почему именно он?

Как разложить силы на марафоне

Для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон, рассказываем, как разложить силы во время забега, чтобы показать наилучший результат. До того, как вы окажетесь среди стартующих, давайте поговорим вот о чём:

– О мотивации: зачем бежать марафон и для чего? Ведь именно понимание цели может придать сил во время бега.

– Что нужно для марафона и из чего складывается подготовка.

– Как построить тренировочный процесс, когда осталось меньше месяца до забега.

– О стратегии и тактике: как спланировать время прохождения дистанции. – Планирование — наше всё, но есть реальность. Что помогает выполнить план, а что ставит его под угрозу.

– Как пробежать марафон и получить удовольствие (это разве возможно?).

Как подготовиться к бегу в горах в условиях города

Как можно готовиться к бегу в горах в условиях мегаполиса? Что особенного в беге по горам, и что можно придумать для тренировки, оставаясь в большом городе на равнине:

– Особенности бега в горах по сравнению с плоским бегом.

– Адаптация тренировочного процесса в городе к условиям гор: приоритеты, методы, хитрости.

– Место спортивных сборов в тренировочном процессе.

Таймкод:

00:00 Как подготовиться к бегу в горах в условиях города

0:48 Введение

2:16 Горы – это высота (атмосферное и парциальное давление, физиология высотной акклиматизации)

15:59 Набор высоты в Москве: Крылатское, Битца, Воробьёвы горы, Узкое, Кант и пр.

19:50 Тренировка для гонок в высоких горах (общая выносливость, локальная силовая выносливость, беговая дорожка/велотренажёр в барокамере)

27:09 Особенности развития силовой выносливости (локальная работа, субмаксимальные нагрузки, эксцентрический режим, многоповоротные упражнения)

30:48 Совершенствование техники (развитие равновесия и координации, быстрый спуск, лестницы)

34:34 Сборы в горах (непосредственный тренировочный эффект, акклиматизация проходит легче и быстрее, психологическая адаптация)

37:19 Подводящие старты (проверка достигнутого уровня подготовки, тренировочный эффект)

39:44 Практические выводы

43:01 Обеспечение безопасности на гонке (важность списка обязательного снаряжения и пр.)

45:20 Вопросы-ответы

Как построить программу тренировок

Вы узнаете основные правила построения тренировочного процесса, а также многие нюансы, которые будут полезны как начинающим бегунам, так и опытным спортсменам. В лекции подробно освещены вопросы:
Что такое программа тренирово
Постановка целей
Что такое “исходные данные” и как их получить
Какие есть ограничения
Принципы физической тренировки
Виды и методы тренировок
Планирование тренировок
Участие в сборах и соревнованиях
Что делать при отклонении от плана
Ошибки и их предотвращение

Восстановление в спорте

Восстановление — один из ключевых элементов в спортивной и туристической жизни, о чём мы часто забываем. А ведь своё тело тоже стоит баловать и расслаблять, чтобы в ответ оно служило нам дольше и эффективней. Многие спортсмены, желая скорейших результатов в достижении целей, всё своё время отдают тренировочному процессу. Но восстановление — неотъемлемая его часть, пренебрегая которой можно заработать перетренированность и различные травмы, тогда как отдых — залог спортивного прогресса. На лекции мы узнали, чем полезен сон и массаж, насколько эффективна баня и как влияет правильное питание на восстановление.

Таймкоды:

0:00 Восстановление в спорте
1:32 Теоретические аспекты, виды и методы восстановлени
59:30 Применение добавок (BCAA, витамины и пр.)

Как подготовиться к первому Полумарафону? (аудиоверсия)

Как подготовиться к первому Полумарафону?

(аудиоверсия)

Исчерпывающее пособие по подготовке к первому Полумарафону.

Новый выпуск подкаста “Спорт-Марафон. Аудиоверсия” будет полезен не только тем, кто увлекается бегом и начинает готовиться к первому длинному старту, но и тем, кто до этого не рассматривал бег и соревнования как вид постоянной активности.

Таймкод:

01:30 – Интересно ли марафонцам бегать половину дистанции

02:31 – Можно ли пробежать 21 км “с дивана”

06:51 – Достаточно ли 8 недель на подготовку к первому полумарафону

08:41 – Что из себя представляет подготовка к полумарафону

09:07 – Зачем нужно сходить к врачу и сдать анализы и ЭКГ

10:21 – Как организовать тренировочный процесс, сколько и каких беговых тренировок нужно

18:43 – Стоит ли искать себе компанию для тренировок

22:22 – Можно ли подготовиться, просто бегая и увеличивая километраж

23:22 – Что такое специальные беговые упражнения и зачем они нужны

25:09 – Чем СБУ отличаются от ОФП

26:42 – Как распределить все тренировки в течении недели

28:13 – Нужна ли бегуну растяжка

29:32 – Что делать с питанием, стоит ли принимать витамины и БАДы

34:48 – Что будет, если выйти на старт в новых кроссовках

38:00 – Что делать перед самым стартом?

41:14 – Нужно ли есть и пить на дистанции Полумарафона

42:34 – Что делать, если силы закончились, а сдавать не хочется

43:25 – Как правильно распределить дистанцию по темпу

45:00 – Что делать после Полумарафона

Подготовка к первому марафону

42.195 – для кого-то эти цифры не скажут ничего, для кого-то будут заветной целью и мотивацией для тренировок.

В новом выпуске подкаста “Спорт-Марафон. Аудиоверсия” говорим про подготовку к первому марафону.

Таймкод:

02:31 – Почему важно пробежать дистанцию, к которой готовился, даже если старт отменили

03:44 – Основные отличия подготовки к марафону

05:28 – Сколько нужно времени на подготовку

06:13 – Зачем нужны промежуточные старты

10:39 – Тренировчный план – типовой или индивидуальный

13:17 – Что такое “разбегать” человека

13:59 – Как правильно увеличивать нагрузку

16:43 – Самые частые причины схода с плана подготовки

19:10 – Из чего состоит тренировочный план бегуна

20:49 – Нужна ли психологическая подготовка к длинному бегу

23:47 – Сколько километров пробегает человек во время подготовки к марафону

25:10 – Наиболее частые ошибки в самостоятельной подготовке

28:24 – Как заставить себя не нарушать тренировочный план

33:41 – Почему между полумарафоном и марафоном нет промежуточной соревновательной дистанции?

35:02 – Что может помешать вам подготовиться к марафону?

Календарь забегов: как выбрать старт

В лекции рассматриваются основные критерии, на которые стоит обращать внимание при планировании бегового календаря. В частности освещаются следующие вопросы:

– Как построить план забегов и тренировок.

– Насколько важно определить цель.

– Критерии выбора

– Забеги RTRA и ITRA

– Можно ли бегать забеги в рамках тренировок

История трейлраннинга

Что такое трейлраннинг?
Какова его история?
В чём особенности?
Какие трейлы являются самыми старыми?

Таймкод:

00:23 Что такое трейлраннинг, отличие от смежных дисциплин

06:23 Когда появился трейл

10:13 Появление современного трейла, популярные мировые гонки

15:46 География трейлов и ассоциации трейлраннинга

17:45 Что особенного в трейлраннинге

28:52 Физическая и психологическая подготовка к длинным гонкам

36:34 С чего начать подготовку

43:26 Особенности подготовки в трейле

46:50 Подбор снаряжения

51:31 Список обязательного снаряжения

56:43 Питание и питьё на дистанции

57:55 Планирование гонки

Что болит при беге (аудио версия)

Что болит при беге (аудиоверсия)

Какие боли чаще всего преследуют новичков, а что болит у опытных спортсменов (надкостница, ахилл, колени)?
Что делать, если вдруг заболело?
Что такое приницип “RICE” и как его правильно применять?
Полезна ли мышечная боль и виноват ли в чем то лактат?
Боль в боку – в чем причина и стоит ли терпеть?
Почему может болеть поясница, а так же руки, плечи шея и голова?
ЛАЙФХАК ДЛЯ МУЖЧИН: почему загрудная боль – веский повод обратиться к врачу!
Легко ли стереть стопы и потерять ногти?
Как правильно одеваться и избежать обезвоживания?

Тренировка ОФП дома

Как тренироваться в домашних условиях? Советы будут полезны бегунам, альпинистам, лыжникам и не только.

Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Однообразные нагрузки вызывают скуку, а их монотонность повышает риск травмы. Поэтому домашние тренировки должны быть максимально разнообразными и состоять из простых упражнений, которые повторяются десятки раз.

Вы можете делать акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы в вашем виде спорта. Например, если вы бегаете, то основное внимание надо уделить мышцам ног. Но не стоит забывать и про другие мышечные группы. На примерах разберём основные упражнения, которые позволят поддержать, а возможно даже и развить физическую форму.

Предлагаем два варианта круговой тренировки на все группы мышц. Рекомендуем сделать от 2 до 8 подходов, в зависимости от вашего физического состояния:

Варианты тренировок:

Первый вариант круговой тренировки:

Выпрыгивания 10 раз
Приседания 10 раз
Отжимания от пола 10 раз
Прыжки на носках 30 секунд
Обратная разводка в наклоне 10 раз
Подъем стула с виса 10 раз
Прямые скручивания 20 раз

Второй вариант круговой тренировки:

Перепрыжка в выпаде 10 раз
Планка локти-ладони 10 раз
Подскок с выносом бедра 10 раз
на каждую ногу
Взятие груза + толчок груза 10 раз + 10 раз
Уголок на стуле 10 секунд

Таймкод:

1:30 Приседания

1:57 Пистолетик

2:19 Перекат в широкой стойке

2:41 Приседания в выпаде

3:13 Подскоки (несколько видов)

4:16 Выпрыгивания из приседа

4:38 Перепрыжка в выпаде

4:55 Подтягивания

5:34 Обычные отжимания

5:50 Отжимания с колен

6:04 Отжимания от высокой опоры

6:22 Обратные отжимания

6:38 Отжимания “сердечком”

7:15 Тяга в наклоне

7:28 Жим стоя

7:50 Подъем рук через стороны

8:09 Протяжка

8:27 Подъем с виса

8:52 Подъем ног лежа

9:08 Кобра

9:23 Лодочка

9:42 Вертолет

10:17 Прямая планка на руках

10:29 Прямая планка на локтях

10:51 Боковая планка

11:04 Планка на трех точках

11:18 Планка на двух точках

11:33 Обратная планка

11:44 Динамическая планка

11:59 Скалолаз

12:13 Перепрыжка ногами

12:41 Прямые скручивания

13:06 Косые скручивания

13:26 Подъем туловища с отягощением 1

3:50 Подъем ног

14:08 Складка

Как правильно составить план беговых тренировок (аудио версия)

В каких ситуациях план тренировок жизненно необходим, а в каких случаях можно и без него?
Тренировки по плану или тренировки по настроению – что лучше?
Насколько взаимосвязан план тренировок с целью?
Можно ли составить план самостоятельно или лучше прибегнуть к помощи тренера?
Кому нужно советоваться с врачом, составляя план?
Стоит ли доверять готовым планам тренировок в интернете или в приложениях?
Каким будет наш первый план и как скоро он устареет?
Имеет ли значение покрытие и экипировка в самом начале занятий
Зачем вести дневник тренировок и что туда записывать?

Восстановление после бега

Александр Элконин (era.run, #elkoninrunningaddicts) прочитал лекцию о восстановлении после бега перед стартом Hoka Wild Trail 2021 в Красной поляне.

Как бегать быстро и безопасно?

Читать статьи тренера