00:00:00 – Тема лекции – Восстановление бегунов.

00:01:45 – Почему надо восстанавливаться и какие способы существуют?

00:02:13 – (1) Отдых. Что такое отдых? Отсутствие активности

00:02:53 – (2) Сон – лучшая форма отдыха и восстановления

00:05:40 – (3) Вода. Мы потеем, теряем воду. После нагрузки нужно пить. Сразу после окончания нагрузки пить, сколько хочется

00:08:30 –(4) Еда. После гонки хочется есть. Хочется нормальной и вкусной еды – это механизм восстановления нервной системы

00:11:55 – (5) Разминка – перед нагрузкой дает улучшение переносимости тяжёлых тренировок и соревнований. Для каких дистанций нужна?

00:13:32 – (6) Заминка – после нагрузки позволяет снизить мышечную боль. Чем короче и интенсивнее нагрузка, тем длиннее заминка.

00:15:05 – (7) Растяжка после нагрузок помогает уменьшить интенсивность боли в мышцах.

00:17:20 – (8) Чередование тяжелых и легких нагрузок – идея построения тренировочного плана

00:19:23 – (9) Другие циклические нагрузки, например лыжи или велосипед – нагрузка без ударного компонента и без взрывных усилий.

00:24:41 – (10) Планирование отдыха. Поставить в план день отдыха после марафона – физические нагрузки исключить. Восстановить и тело и нервную систему

00:26:50 – (11) Йога

00:28:47 – (12) Массаж – избавляет от мышечной боли. Важно найти “своего” массажиста

00:31:49 – Перкуссионные массажеры и средства механического массажа

00:33:23 – (13) Миофасциальный релиз aka MFR – ролики и шарики – проводить ими по мышце, сделать мышцы мягкими

00:35:35 – Температурные воздействия. (14) Охлаждение уменьшает отек, который возникает от воспалительной реакции.

00:38:55 – (15) Согревание. Баня – хороший способ расслабить мышцы. Но есть противопоказания (отеки, растет пульс от высокой температуры, тяжело дышать)

00:41:47 – (16) Компрессия. Компрессионный трикотаж позволяет равномерно сдавить конечность со всех сторон – ускорит отток крови и лимфы, предотвратит отек. Аналогично действуют надувные штаны.

00:44:21 – (17) Электромиостимуляция – сокращение мышц за счет электрического импульса. Для прогресса в тренировках просто дергания мышцы недостаточно . Миостимуляция не заменит тренировку, но послужит для восстановления

00:48:53 – (18) Спортивный психолог aka тренер. Способы восстановления центральной нервной системы.

00:50:54 – (19) Душевное равновесие. Медитация – переключить фокус интереса . Уйти в горы. Смотреть на красивое

00:52:00 – (20) Новые впечатления, экскурсии и приключения. «Посмотрите направо, проехали ратушу». Катание на воздушных шарах, на верблюдах, ретро автомобилях. Фотосессии в горах

00:55:34 – (21) Секс – способ выразить эмоциональную близость, отвлечься от усталости.

00:57:04 – (22) Волшебные пилюли aka добавки aka Supplements. Все белки, жиры, углеводы, аминокислоты и микронутриенты есть в обычной еде.

01:03:16 – Витамины – большой бизнес.

01:05:04 – Гипервитаминоз – передозировка витаминов

01:05:49 – Волшебные таблетки. Про мельдоний (милдронат).

01:08:32 – Зачем мельдоний включили в список ВАДА?

01:09:50 – Есть ли действительно полезные лекарства для бегунов?

01:10:52 – Анаболические стероиды.

01:11:42 – Какие таблетки принимать для восстановления после тяжелых нагрузок? Ответ тренера – никакие.

01:13:21 – Алгоритм применения пищевых добавок от американской атлетической ассоциации – из 7 шагов.

01:16:51 – Что такое БАД – биологически активная добавка? Про сахарные шарики с начинкой из малинового варенья.

01:19:27 – Проверяйте компоненты БАД на наличие в списке ВАДА

01:22:00 – Новогодний беговой кэмп в Олюденизе