00:00:00 – Тема выпуска: «Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор?»

00:00:40 – Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Что важнее и даст лучший результат? Силовые тренировки в зале или бег в горах? Почему? Есть ли исследования?

00:11:36 – Как использовать спортивные часы во время гонки? За какими показателями стоит следить, а что может помешать?

00:16:22 – Мне 52 года. Бегаю активно лет 8. Текущий мой уровень – равнинный трейл 100 км за 12-13 часов. Я быстрее многих бегаю спуски, но бежать в подъемы почти не могу – быстро забиваются мышцы ног и двигаться в подъемы удается только быстрым шагом. Почти через год предстоит горная 5-дневка – Большая Катуньская тропа 217 км и 7550+ набора. Как готовиться к таким многодневкам?

00:22:13 – Бегаю трейловые горные гонки (12-50км). Как вы считаете – какая пропорция часов бега к часам силовых тренировок оптимальнее всего в межсезонье? Насколько серьёзный упор делать на силовые тренировки? И какой подход лучше выбрать на жиме лёжа ногами: малый вес и много повторений по много подходов, или побольше вес и меньше повторений? Так же интересует отношение Александра к беговой дорожке в зале.

00:29:44 – Для подготовки к асфальтовому ультрамарафону хочу вставить в план тренировки на беговой дорожке в подъём 3-5% на Аэробном пороге длительностью 40-70 мин. Будут ли они эффективны?

00:33:13 – За сколько месяцев до горной гонки оптимальнее начинать “набирать” высоты? Или лучше в межсезонье не прекращать это делать, но в меньших объёмах?

00:37:38 – Какими должны быть силовые тренировки бегуна для ног? Лучше бега ничего не тренирует выносливость, отсюда вывод: многоповторные упражнения с лёгкими отягощениями для тренировки ног не нужны.

Упражнения на 10-12 повторов с соответствующим доп. отягощением способствуют гипертрофии мышц, что не нужно марафонцу. Остаются упражнения с высокой нагрузкой (80% или более от max) и с малым количеством повторений (3-7), которые способствуют росту силы, укреплению сухожилий, развитию капиллярной сети, вовлечению дополнительного количества волокон в работу и тренируют ЦНС. Правильно?

00:43:47 – Какими должны быть силовые тренировки бегуна для верха тела? В беге верх задействован значительно меньше, соответственно сами беговые тренировки не способствуют развитию верхнего плечевого пояса.

Отсюда мой вывод: Для верха тела нужны упражнения как для силы ( высокий вес, малоповторка), так и для выносливости ( низкий вес 20-30 повторов). Но при этом упражнения, способствующие гипертрофии (8-15 повторов с соответствующим отягощением) не стоит включать в программу подготовки. Правильно?

00:47:12 – Эффективны ли вообще малоповторные тяжелые упражнения ОФП? Например (условно) сделать 50 приседаний без отягощения будет эффективнее, чем 10 с тяжелой гирей в руках?

00:50:20 – Общая практика говорит о том, что на гонках надо питаться часто. Самым распространённым называется интервал раз в полчаса. Тем самым, как мне кажется, мы заставляем постоянно работать свой ЖКТ в не самых комфортных условиях на бегу. Не лучше ли будет питаться реже, но больше? Пусть мой организм может усвоить N углеводов в час, несложно посчитать сколько мне нужно съесть гелей если я хочу питаться, например раз в несколько часов. У меня на гонках основной проблемой является именно питание. Каждый глоток чего угодно вызывает неприятные вздутия и отрыжку.